Filet de poisson sauce vierge : frais, léger et délicieux en 30 minutes

Le poisson frais est une source majeure de protéines et d’oméga-3 — idéal pour les enfants en croissance. Cette recette ultrarapide (30 min au total) enseigne aux enfants le goût authentique : un poisson juste cuit, une sauce vive et crue qui explose en bouche, zéro sauce industrielle. Parfait pour les familles qui cherchent à équilibrer assiettes et emploi du temps.

Filet de poisson sauce vierge : frais, léger et délicieux en 30 minutes

Filet de poisson sauce vierge — poisson nacré, frais et léger, accompagné d'une sauce tomate-basilic-citron crue qui explose en bouche. Simple, rapide (8 min de cuisson), parfait pour les enfants comme les adultes. À servir chaud-tiède pour conserver tous les arômes.

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Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 8 minutes min

Temps total 33 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 145 kcal

Ingrédients

  

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• 900 g Filet de poisson
• 150 g Tomates
• 24 ml Huile d'olive
• 6 g Basilic frais
• 5 g Ail

Instructions

 

• Veille (ou 2h avant) — Sauce vierge : 4 tomates fraîches (ou 400g surgelées), concassez-les en gros morceaux, ôtez les pépins. Pelez 2 gousses ail, émincez fin. Ciseler 1 petite botte basilic. Presser 1 citron. Mélanger tomates + ail + 3 c. à soupe huile d'olive + jus citron. Saler léger (une pincée). Laisser reposer frais.
• Le jour — Sortir poisson du frigo 5 min avant cuisson (juste avant, pas plus). Chauffer 1 c. à café beurre dans poêle à feu moyen-vif. Dès qu'il mousse, poser filet peau côté poêle. Cuire 3-4 min sans toucher, retourner 3 min. Vérifier : la chair se détache facilement à la fourchette, c'est cuit !
• Assiette — Poser filet chaud, verser sauce vierge froide autour (ça contraste, c'est délicieux). Ajouter une feuille de basilic frais, un trait de jus citron. Manger de suite, tant que c'est chaud-tiède.

Astuces du chef

Pas besoin de poisson cher : tout type de filet blanc (cabillaud, lieu, trout) fonctionne. L'astuce maison ? Préparer la sauce 2h avant (les saveurs s'épanouissent). Cuire le poisson à la dernière minute pour qu'il reste moelleux — max 7-8 min à feu moyen, sinon c'est sec !

Nutrition

Calories: 145kcalCarbohydrates: 1.8gProtéines: 20.5gFat: 6.2gLipides saturés: 1.1gSodium: 0.35mgFibre: 0.5gSucre: 0.9g

Un plat qui plaît même aux plus petits et aux plus récalcitrants : simple, nutritif, léger. Vous pouvez l’adapter à chaque saison avec les tomates du marché (ou surgelées hors-saison) et le poisson frais du jour. Bonus : cette recette dure 30 minutes, idéale les soirs de semaine.