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Une soupe généreuse qui sent bon l’automne et l’Amérique latine! Les haricots rouges sont une source naturelle de protéines et de fibres—idéal pour rassasier les enfants sans lourdeur. Cette recette maison, prête en 1h, coûte moins cher que la conserve industrielle et beaucoup meilleure au goût.
Soupe de haricots rouges tex-mex : la recette bio facile et gourmande
Une soupe généreuse, colorée et réconfortante qui plaît aux enfants comme aux adultes. Préparée avec des haricots rouges bio, du maïs frais et des épices douces tex-mex. Simple à faire en famille, elle se congèle parfaitement et nourrit sainement 4 personnes pour moins de 5€.
Ingrédients
- 180 g Haricots rouges secs (ou en conserve)
- 60 g Maïs
- 120 g Tomates concassées
- 60 g Oignons
- 90 g Poivrons
- 2 g Épices tex-mex (cumin
- 1 g Chili)
- 2 g Paprika
- 120 L Bouillon de légumes
- 9 g Coriandre fraîche
Instructions
- Trempage : si haricots secs, les laisser tremper 12h dans l'eau froide. Égoutter.
- Cuisson haricots : mettre dans une cocotte avec 3L d'eau + 1 oignon piqué de clou de girofle, porter à 95°C (frémissement régulier), cuire 1h30 jusqu'à tendreté complète. Égoutter, réserver le bouillon.
- Sauté d'épices : dans une grande cocotte, faire revenir 3 oignons émincés + 2 poivrons coupés en dés 10min à feu moyen (huile d'olive bio). Ajouter 1 cuillère à soupe de cumin + 1 de paprika + 1/2 cuillère à café de chili (ou moins si jeunes enfants).
- Assemblage : verser 1L du bouillon de haricots + 600g tomates concassées bio + 400g maïs frais/surgelé. Laisser mijoter 20min à petit feu.
- Finition : ajouter les haricots cuits, goûter et assaisonner sel/poivre. Si vous aimez crémeux : ajouter 100ml crème fraîche et bien mélanger. Garnir de coriandre fraîche ciselée.
- Service : chaud, avec un verre d'eau ou pain complet. Les portions restantes se congelent jusqu'à 3 mois!
Astuces du chef
Préparez les haricots secs la veille ou le matin : trempage 12h + cuisson 90min = haricots crémeux sans conserve. Congelez les portions en barquette : déjà prête pour l'école ou le soir pressé. Bonus : les haricots rouges sont très riches en fibres et proteines végétales—parfait pour les enfants et les régimes flexi-végétariens.
Nutrition
Calories: 85kcalCarbohydrates: 14.8gProtéines: 5.2gFat: 1.1gLipides saturés: 0.3gSodium: 380mgFibre: 3.8gSucre: 2.3g
Cette soupe se congèle 3 mois sans problème : en faire un double batch le week-end, c’est gagner du temps en semaine. À servir nature ou avec du pain complet toasté. Les restes? Mixez-les pour une purée d’apéro ou versez sur une salade verte—zéro gaspillage!
