Salade fraîche à la bulgare : recette estivale 100% légumes de saison

Besoin d’une recette simple, saine et savoureuse ? La salade bulgare, c’est 45 minutes chrono, des légumes frais du marché de votre région, et une sauce yaourt qui fait toute la différence. Zéro cuisson, zéro prise de tête : juste du cru, du frais, et du bon.

Salade fraîche à la bulgare : recette estivale 100% légumes de saison

La vraie salade bulgare : tomates et concombres frais du marché, poivrons colorés, oignons doux et une sauce yaourt onctueuse. Prête en 45 min, saine et délicieuse, parfaite pour l'été et l'automne.

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Temps de préparation 45 minutes min

Temps total 45 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 65 kcal

Ingrédients

  

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• 240 g Tomates françaises de saison
• 180 g Concombres français
• 120 g Poivrons français variés
• 60 g Oignons rouges français
• 300 g Yaourt nature bio
• 10 g Persil plat frais
• 24 ml Huile d'olive vierge extra bio
• 12 ml Jus de citron frais
• 2 g Sel fin
• 1 g Poivre noir moulu

Instructions

 

• Lavez soigneusement vos tomates, concombres et poivrons frais du marché. Séchez-les bien avec un torchon propre.
• Coupez les tomates en quartiers épais, les concombres en bâtonnets courts, les poivrons (enlevez les pépins) en lanières fines. Réservez dans un saladier.
• Émincez finement vos oignons rouges. Salez-les légèrement et laissez reposer 10 min — ils deviendront doux et perdront leur piquant. Rincez à l'eau froide, essorez doucement.
• Préparez la sauce : mélangez le yaourt nature bio avec l'huile d'olive vierge extra, le jus de citron frais, un peu de sel et de poivre. Fouettez jusqu'à obtenir une crème onctueuse.
• Versez la sauce sur vos légumes, mélangez délicatement. Parsemez de persil frais ciselé juste avant de servir.
• Servez aussitôt, bien frais. Si vous faites cette salade à l'avance, gardez-la au frigo et ne versez la sauce que 30 min avant de manger — vos légumes resteront croquants.

Astuces du chef

Découpez vos tomates au dernier moment (15 min avant de servir) pour qu'elles restent fermes et ne rendent pas d'eau. Astuce pour les oignons : coupez-les très fins, salez-les 10 min, puis rincez-les à l'eau froide — ils seront doux et savoureux sans piquant agressif.

Nutrition

Calories: 65kcalCarbohydrates: 6.8gProtéines: 2.1gFat: 3.5gLipides saturés: 0.5gSodium: 185mgFibre: 1.3gSucre: 4.2g

Voilà : une salade vraie, copieuse, qui nourrit sans fatiguer. Essayez-la en pique-nique d’été, à côté d’une grillade ou d’un fromage blanc. Et si vous avez des enfants pointilleux, laissez-les découper les légumes avec vous — c’est souvent gagnant quand on a mis les mains à la pâte !