Vous êtes professionnel de la restauration collective ?
Le quinoa et les blettes, c’est la rencontre heureuse du grain antique péruvien avec le légume feuille méditerranéen. Tous deux excellents pour la santé, faciles à trouver en bio et délicieux à déguster en famille. Une recette simple, rapide et bonne pour la planète.
Quinoa et blettes : l'accompagnement sain et gourmand de tous les jours
Un grain complet savoureux et nourrissant, associé aux blettes tendres et à l'ail doux. Parfait pour un repas sain en famille, 100% végétal et facile à préparer. Riche en protéines, minéraux et fibres pour tous les appétits.
Ingrédients
- 1080 g Quinoa cuit
- 720 g Blettes
- 9 g Ail
- 30 ml Huile d'olive
Instructions
- Rincez le quinoa 2 minutes sous l'eau froide. Dans une casserole, portez 300ml d'eau salée ou bouillon à ébullition. Versez 150g quinoa, baissez feu doux, couvrez 15 min (eau absorbée, grain tendre). Ôtez du feu, repos 2 min couvert.
- Pendant ce temps, nettoyez les blettes : éliminez les côtes dures, gardez les feuilles tendres. Découpez grossièrement. Faites blanchir 4 minutes dans l'eau bouillante salée, puis égouttez bien.
- Émincez un petit ail frais. Dans une grande poêle, versez 2 cuillers à soupe d'huile d'olive, faites dorer l'ail 30 secondes. Ajoutez les blettes, mélangez 2 minutes. Versez le quinoa cuit, égrénez à la fourchette en mélangeant. Salez, poivrez, piment d'Espelette si vous aimez. Servez chaud.
- Conseil dressage : un trait d'huile d'olive bio en filet, éventuellement some graines de courge grillées ou pignons pour le croustillant.
Astuces du chef
Rincez vraiment votre quinoa sous l'eau froide pendant 2 minutes pour éliminr l'amertume naturelle (saponine). Cuisez-le dans un bouillon maison ou eau salée pour plus de saveur. Égrénez à la fourchette dès la fin de cuisson : zéro risque d'effet pâteux !
Nutrition
Calories: 118kcalCarbohydrates: 21.3gProtéines: 4.4gFat: 2.1gLipides saturés: 0.3gSodium: 145mgFibre: 2.7gSucre: 0.8g
Servez chaud, accompagné d’une protéine (poulet rôti, œuf poché, tofu mariné). Parfait en lunch box du lendemain, froid ou réchauffé. À varier avec les saisons : betteraves automne, épinards hiver, courge printemps. Une base saine à faire découvrir aux enfants dès le plus jeune âge.
