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La perche du Nil, c’est le poisson blanc des familles pressées : bon marché, facile à cuisiner, chair délicate que les enfants acceptent. Avec sa sauce tomate vierge fraîche, c’est un plat léger, clair, proche des saveurs méditerranéennes — sans prise de tête.
Perche du Nil sauce vierge : le filet tendre et gourmand des enfants
Un filet tendre et juteux enrobé d'une sauce tomate fraîche, acidulée et parfumée au basilic — simple, sain et prêt en 40min. Parfait pour initier les enfants au poisson blanc sans prise de tête.
Ingrédients
- 900 g Filets de perche du nil
- 180 g Tomates
- 30 ml Huile d'olive
- 6 g Basilic frais
- 10 g Ail
Instructions
- Sauce vierge (30min avant repas) : Tremper tomates fraiches 1min eau bouillante, peler, couper en dés, épépiner. Mélanger dans bol : tomates + 3-4 cuillerées d'huile d'olive + ail émincé + jus citron frais + sel/poivre. Laisser reposer.
- Filets : Sortir 10min avant cuisson. Poêle chaude avec noisette beurre ou trait d'huile, 2-3min par face feu moyen. Chair blanche = cuit. Pas de chaleur forte : poisson sèche.
- Dressage : Filet chaud sur assiette. Versez sauce vierge par-dessus 30min après l'avoir préparée. Pluche de basilic frais, trait de citron. Service immédiat, c'est meilleur chaud.
- Astuce gaspillage : arêtes/parures → court-bouillon maison pour riz ou pâtes jour suivant.
Astuces du chef
Préparez la sauce vierge 30min avant le repas : tomates fraiches en dés, huile d'olive, basilic frais et citron développent leurs arômes ensemble. Ne mélangez le poisson qu'au dernier moment pour conserver sa tendreté.
Nutrition
Calories: 98kcalCarbohydrates: 1.2gProtéines: 19.5gFat: 1.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 65mgFibre: 0.3gSucre: 0.8g
Versez la sauce chaude sur le filet poêlé : délicieux chaud ou tiède. Restez vigilant sur la fraîcheur des tomates et du basilic — la sauce vierge c’est 80% du plat. À servir avec un riz blanc ou des pâtes molles pour les plus jeunes.
