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Quoi de mieux qu’un gratin fumant quand les températures baissent ? Ce gratin marie boulgour complet nourrissant et légumes d’hiver bourrés de vitalité. Simple à préparer en famille, il séduira même les plus jeunes végétariens—ou ceux qui hésitent.
Gratin de boulgour aux légumes d'hiver : chaleur et gourmandise bio
Un gratin réconfortant et coloré, parfait pour l'hiver en famille. Légumes frais, boulgour complet, fromage fondant : équilibre gustatif et nutritionnel. Facile à préparer, économique, et délicieusement durable.
Ingrédients
- 360 g Boulgour
- 240 g Légumes d'hiver variés (chou-fleur
- 180 g Brocolis cuits
- 240 g Potiron
- 18 cl Béchamel
Instructions
- Cuire le boulgour : verser 250g boulgour dans saladier, couvrir eau froide 10 min. Égoutter, puis verser eau bouillante 375 mL, laisser cuire couvert 8 min feu moyen. Retirer du feu, laisser gonfler 2 min, puis étaler sur plaque pour refroidir.
- Préparer légumes : couper chou-fleur et brocoli en petits bouquets, potiron en dés. Plonger 4-5 min eau bouillante salée (il doit rester un peu ferme). Égoutter dans passoire.
- Faire béchamel : chauffer 500 mL lait. Dans casserole, faire fondre 60g beurre, verser 60g farine, mélanger bien 2 min feu doux (roux). Verser lait chaud petit à petit en fouettant. Assaisonner sel, poivre, noix de muscade. Laisser refroidir 5 min.
- Mélanger : verser boulgour + légumes + béchamel dans plat gratin. Mélanger délicatement. Parsemer 100g fromage râpé.
- Enfourner : préchauffer four 200°C. Verser mélange dans plat beurré, parsemer fromage, enfourner 35 min. Le dessus doit être doré. Servir chaud.
Astuces du chef
Geste malin : préparez la béchamel 24h avant, couvrez film alimentaire au contact. Le jour J, mélangez à froid, versez sur légumes, enfournez. Gain de temps considérable. Bonus : utilisez les trognons de chou-fleur pour un bouillon maison = zéro déchet.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 18.5gProtéines: 6.2gFat: 5.1gLipides saturés: 2.7gSodium: 280mgFibre: 3.4gSucre: 2.8g
Un plat 100% végétal, rassasiant, économique et bon pour la planète. À servir chaud avec une petite salade verte croquante. Le lendemain, reste savoureux en frais : repas de midi garanti !
