Vous êtes professionnel de la restauration collective ?
Envie de ravir toute la famille avec un repas nourrissant et écologique ? Cette Buddha bowl tofu-tempeh est votre allié : facile à préparer, belle à regarder, et riche en protéines végétales complètes. Parfait pour initier les enfants aux saveurs asiatiques et aux légumes frais du marché.
Buddha Bowl Tofu-Tempeh : Coloré, Nourrissant et Savoureux
Un bowl coloré et savoureux où chacun compose son assiette ! Tofu grillé, tempeh mariné, quinoa et légumes frais tiennent leurs promesses : protéines complètes, gourmandise et santé réunies. Idéal pour les familles en quête de repas durables et délicieux.
Ingrédients
- 150 g Tofu fumé grillé
- 90 g Tempeh mariné
- 240 g Quinoa cuit
- 90 g Edamames
- 180 g Avocat
- 120 g Chou rouge émincé
- 90 g Carottes râpées
Instructions
- La veille : Tranchez le tempeh (1 cm), mélangez tamari, mirin, ail et gingembre râpé, puis laissez tremper 24h au frigo.
- La veille aussi : Cuisez le quinoa 15 min à l'eau salée (double volume eau). Faites cuire les edamame 8 min à l'eau bouillante. Refroidissez tout au frigo.
- La veille : Prélevez le tofu fumé, découpez en tranches épaisses. Émincez le chou rouge finement, râpez les carottes. Préparez la sauce : jus de citron frais + huile de sésame + sauce soja + un trait de miel.
- Le jour du repas : Faites revenir le tempeh mariné 5 min à la poêle huilée (il devient croustillant). Faites griller le tofu 3 min de chaque côté.
- Montage du bowl : Commencez par le quinoa en base, ajoutez tofu et tempeh chauds, puis chou rouge et carottes crues, versez les edamame, posez une belle tranche d'avocat, arrosez de sauce juste avant de manger.
- Astuce anti-gaspi : Préparez tous les composants à l'avance et laissez chaque convive assembler son bowl. Les enfants adoreront composer eux-mêmes !
Astuces du chef
Préparez les marinades la veille pour plus de saveur. Surgelez le tempeh 2 heures avant cuisson : il grille mieux et devient croustillant. Laissez chaque enfant composer son bowl selon ses préférences : ils mangent toujours mieux ce qu'ils ont choisi !
Nutrition
Calories: 285kcalCarbohydrates: 28gProtéines: 14.5gFat: 11.2gLipides saturés: 1.8gSodium: 420mgFibre: 6.2gSucre: 3.8g
Servez ce bowl en famille ou entre copains : chacun pioche ce qu’il aime, c’est ludique et anti-gaspi. Vous pouvez préparer les composants 1-2 jours avant, les conserver frais au réfrigérateur, et assembler à la dernière minute. Une recette simple, durable et régalante à redécouvrir chaque saison !
