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Voici une recette méditerranéenne simple et gourmande que vos enfants adoreront. Boulgour français braisé avec les plus beaux légumes du marché de saison : courgettes, aubergines, poivrons rouges, tomates. Un accompagnement savoureux, riche en fibres et 100% végétal, qui change agréablement du riz blanc.
Boulgour légumes du soleil : recette méditerranéenne bio facile
Un pilaf du soleil savoureux et généreux : boulgour français braisé lentement avec courgettes, aubergines, tomates et poivrons de producteurs locaux. Riche en fibres, 100% végétal, parfait pour toute la famille. Recette simple qui change des féculents classiques.
Ingrédients
- 360 g Boulgour gros grain français
- 180 g Courgettes françaises
- 150 g Aubergines françaises
- 120 g Poivrons rouges et jaunes
- 90 g Tomates françaises
- 72 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive vierge extra bio
- 60 g Oignons français
- 6 g Ail français
- 2 g Herbes de provence
- 5 g Sel fin de Guérande
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Préparez la base : épluchez oignons et ail, ciselez-les. Lavez les légumes, découpez-les en petits dés réguliers.
- Faites revenir : dans une cocotte avec l'huile d'olive, faites revenir oignons et ail 3 minutes à feu moyen. Ajoutez le boulgour sec, mélangez bien pendant 2 minutes.
- Versez le liquide : versez le bouillon chaud (ou eau chaude avec un cube de bouillon), ajoutez les légumes en dés. Portez à ébullition.
- Braisez couvert : réduisez le feu au minimum, couvrez la cocotte. Laissez cuire 25 minutes : le boulgour absorbe le liquide, les légumes deviennent tendres.
- Finition : ôtez du feu, laissez reposer 10 minutes couvert. Salez, poivrez, parsemez d'herbes de Provence fraîches si vous en avez.
- À table : servez chaud, avec un trait de citron frais et un trait d'huile d'olive de bonne qualité. Délicieux aussi tiède pour les boîtes à lunch.
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille (dés uniformes = cuisson homogène). Utilisez un bouillon maison avec vos parures de carottes/poireaux : zéro déchet, maximum saveur. Rehaussez à table avec un trait de citron frais ou persil ciselé.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 26.8gProtéines: 5.2gFat: 2.9gLipides saturés: 0.4gSodium: 215mgFibre: 4.7gSucre: 3.1g
Un pilaf équilibré, réconfortant, facile à préparer en famille. Vous pouvez le décliner avec les légumes que vous trouvez au marché ou à votre AMAP. Excellent tiède aussi, pour les lunch-box ou pique-niques. Santé et nature dans la même assiette !
