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Vous cherchez une recette simple, goûteuse et facile à réaliser en famille ? Ce boulgour aux courgettes et féta est votre allié : des produits frais, une cuisson rapide (moins d’une heure), et une assiette colorée qui plaît à tous les âges. Avec des courgettes de saison et une bonne féta, vous obtenez un repas équilibré, riche en fibres, à la fois léger et rassasiant.
Boulgour aux courgettes et féta : l'assiette estivale saine et gourmande
Ingrédients
- 360 g Boulgour fin français
- 180 g Courgettes françaises
- 70 g Féta AOP grecque
- 60 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive extra vierge
- 20 g Menthe fraîche
- 60 g Oignons blancs
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Mettez le boulgour dans un saladier. Versez le bouillon chaud (préalablement porté à frémissement) sur le boulgour en respectant l'équilibre 1 boulgour pour 2.5 bouillon (exemple : 250g boulgour + 625ml bouillon). Couvrez avec un torchon, laissez reposer 12 minutes. Les grains vont gonfler doucement. Versez un trait d'huile d'olive, salez légèrement, mélez à la fourchette.
- Pendant ce temps, épluchez et hachez finement les oignons blancs. Chauffez un trait d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Faites-y revenir les oignons 3 minutes en remuant (sans les dorer). Ajoutez les courgettes fraîches coupées en petits bâtonnets. Cuisez 8-10 minutes en mélangeant régulièrement : les courgettes doivent rester légèrement croquantes.
- Émiettez la féta grossièrement avec une fourchette. Versez-la dans la poêle en dernier (elle n'a pas besoin de cuire, juste de se réchauffer). Mélangez tout doucement.
- Versez le boulgour dans la poêle. Mélangez délicatement avec une spatule : trois à quatre plis suffisent pour ne pas transformer le plat en purée. Goûtez, rectifiez le sel et le poivre selon votre goût. La féta étant déjà salée, allez-y progressivement.
- Versez dans un plat creux, garnissez généreusement de menthe fraîche ciselée au dernier moment, et un trait d'huile d'olive vierge extra en filet. Servez chaud, tiède ou froid (se conserve 3 jours au réfrigérateur). Parfait en lunch froid l'été.
Astuces du chef
Nutrition
Cette recette se prépare d’avance, se réchauffe facilement et se conserve trois jours au frigo : parfaite pour les lunchs en semaine ou les pique-niques estivaux. N’hésitez pas à ajouter des herbes fraîches du jardin (menthe, persil, coriandre) ou à varier les légumes selon vos envies et la saison. Une recette anti-gaspi, économique et bonne pour la planète.
