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La méditerranée dans votre assiette en moins de 30 minutes ! Blé complet, poivrons croquants, olives noires : une recette simple, savoureuse et terriblement saine. Aucun secret : des produits bruts du marché, une technique facile, une passion pour le frais.
Blé aux Poivrons & Olives : Recette Méditerranéenne Bio Facile
Blé aux poivrons : gourmandise saine méditerranéenne en 30 minutes. Produits frais fermiers, olives authentiques, aucun conservateur. Recette flexible : à adapter sans gluten ou en version protéinée pois chiches. Parfait pour lunch box ou accompagnement.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 90 g Poivrons (rouges
- 90 g Jaunes
- 90 g Verts)
- 35 g Olives noires
- 6 g Câpres
- 1 g Origan
Instructions
- Étape 1 : Rincez le blé, épluchez poivrons, ôtez cœur et pépins. Coupez en dés 1cm. Dénoyautez olives noires (ou achetez dénoyautées, gain temps).
- Étape 2 : Chauffez cocotte à feu moyen-fort. Versez 2 cuil. à soupe huile olive. Jetez blé, mélangez 3 min jusqu'à légère nacre dorée (facultatif, goût).
- Étape 3 : Versez 50cl eau ou bouillon chaud. Salez léger (olives sont déjà salées !). Couvrez, baissez feu min, 22 min montre en main.
- Étape 4 : Pendant ce temps, cuisez poivrons vapeur ou à la poêle 8 min, al dente. Écrasez 1 gousse ail, hachez origan frais.
- Étape 5 : Hors feu, versez poivrons cuits + olives + câpres au blé. Versez trait huile olive crue. Couvrez 10 min, mélangez. Goûtez, rectifiez sel/origan.
- Conseil anti-gâchis : gardez 2-3 jours au frigo, réchuffez poêle avec goutte d'eau.
Astuces du chef
Préparez les poivrons la veille en tronçons 1cm : gain 10 min jour J. Utilisez huile d'olive première pression pour la finition (cru) : maximum saveur, zéro perte nutritionnelle. Pour enfants : mixez 1/3 du blé cuit → texture moins grumeleuse.
Nutrition
Calories: 142kcalCarbohydrates: 26.5gProtéines: 4.8gFat: 2.9gLipides saturés: 0.4gSodium: 385mgFibre: 4.1gSucre: 1.2g
Voilà un plat qui plaît aux enfants comme aux adultes, s’adapte à tous les régimes, et ne coûte presque rien en saison. À préparer en batch pour toute la semaine : blé se conserve 4 jours au frigo, réchauffe parfaitement à la poêle. La vraie cuisine, quoi.
