Blé aux Poivrons & Olives : Recette Méditerranéenne Bio Facile
Blé aux poivrons : gourmandise saine méditerranéenne en 30 minutes. Produits frais fermiers, olives authentiques, aucun conservateur. Recette flexible : à adapter sans gluten ou en version protéinée pois chiches. Parfait pour lunch box ou accompagnement.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Blé, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Câpres (anhydride sulfureux et sulfites).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 300 g Blé
- 900 g Poivrons rouges, Jaunes, Verts
- 35 g Olives noires
- 6 g Câpres
- 1 g Origan
- 36 ml Huile d'olive
Instructions
- Étape 1 : Rincez le blé, épluchez poivrons, ôtez cœur et pépins. Coupez en dés 1cm. Dénoyautez olives noires (ou achetez dénoyautées, gain temps).
- Étape 2 : Chauffez cocotte à feu moyen-fort. Versez 2 cuil. à soupe huile olive. Jetez blé, mélangez 3 min jusqu'à légère nacre dorée (facultatif, goût).
- Étape 3 : Versez 50cl eau ou bouillon chaud. Salez léger (olives sont déjà salées !). Couvrez, baissez feu min, 22 min montre en main.
- Étape 4 : Pendant ce temps, cuisez poivrons vapeur ou à la poêle 8 min, al dente. Écrasez 1 gousse ail, hachez origan frais.
- Étape 5 : Hors feu, versez poivrons cuits + olives + câpres au blé. Versez trait huile olive crue. Couvrez 10 min, mélangez. Goûtez, rectifiez sel/origan.
- Conseil anti-gâchis : gardez 2-3 jours au frigo, réchuffez poêle avec goutte d'eau.
Astuces du chef
Préparez les poivrons la veille en tronçons 1cm : gain 10 min jour J. Utilisez huile d'olive première pression pour la finition (cru) : maximum saveur, zéro perte nutritionnelle. Pour enfants : mixez 1/3 du blé cuit → texture moins grumeleuse.
Nutrition
Portion: 213.2gCalories: 290kcalCarbohydrates: 43.2gProtéines: 7.6gFat: 7.8gLipides saturés: 1.2gSodium: 67.1mgFibre: 10.6gSucre: 7.4g