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Vous cherchez une soupe simple, généreuse et vraiment bonne pour la santé ? Cette recette méditerranéenne marie boulgour complet nourrissant et légumes frais de saison. Préparée en moins d’une heure, elle nourrit toute la famille, ravit les végétariens et plaît même aux enfants.
Soupe de Boulgour Complet : Légumes Frais & Menthe — La Recette Méditerranéenne du Bien-Manger
Une soupe méditerranéenne généreuse, végétale naturellement, à base de boulgour complet et légumes frais de saison. Préparée en 30 minutes, riche en fibres et saveurs orientales avec menthe et cumin. Idéale famille, économique et durable.
Ingrédients
- 180 g Boulgour complet
- 240 g Tomates fraîches
- 180 g Courgettes
- 120 g Oignons
- 120 g Carottes
- 180 L Bouillon de légumes maison
- 3 cl Huile olive vierge extra
- 10 g Menthe fraîche
- 9 g Persil plat
- 10 g Sel fin
- 2 g Poivre noir
- 3 g Cumin en poudre
Instructions
- **Veille (facultatif)** : Préparez un bouillon savoureux avec vos épluchures (carottes, oignons, céleri). Cuire 45 min à feu doux, puis stocker au frigo dans une bouteille.
- **Le jour, préparation** : Lavez et épluchez légumes. Émincez finement oignons et carottes. Coupez courgettes en demi-rondelles. Rincez bien le boulgour sous l'eau froide (ça enlève l'amertume).
- **Cuisson** : Faites revenir oignons et carottes 5 min à feu moyen dans l'huile olive. Ajoutez courgettes, cuisez 3 min. Versez bouillon ou eau chaude (1,5L pour 4 pers).
- **Montée du boulgour** : Portez à ébullition, versez le boulgour rincé, mélangez. Baissez feu, couvrez, laissez mijoter 20-25 min à feu doux (le boulgour doit être tendre mais pas mou).
- **Finition saveur** : 2 min avant fin, ajoutez tomates fraîches concassées. Salez légèrement (le bouillon l'est déjà), poivrez, saupoudrez cumin. Goûtez !
- **Service** : Versez en bols chauds. Parsemez menthe fraîche et persil ciselé. Un filet d'huile d'olive en trait, c'est le luxe final. Mangez chaud, c'est meilleur.
Astuces du chef
Préparez le bouillon de légumes la veille avec vos pelures de carottes et trognons : zéro déchet, goût maison garanti ! Rincez bien le boulgour sous l'eau froide : c'est le secret pour éviter l'amertume et garder une belle texture granuleuse.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 24.5gProtéines: 4.2gFat: 3.8gLipides saturés: 0.5gSodium: 480mgFibre: 5.2gSucre: 3.1g
Servez tiède ou chaude, nature ou avec un trait de yaourt. Cette soupe se réchauffe parfaitement et se conserve 2 jours au frigo. Conseil dernier : achetez vos légumes au marché du samedi — c’est moins cher, c’est frais, et vous soutenerez les producteurs locaux !
