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Soupe de boulgour - Recette restauration collective

Soupe de Boulgour Complet : Légumes Frais & Menthe — La Recette Méditerranéenne du Bien-Manger

Une soupe méditerranéenne généreuse, végétale naturellement, à base de boulgour complet et légumes frais de saison. Préparée en 30 minutes, riche en fibres et saveurs orientales avec menthe et cumin. Idéale famille, économique et durable.
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Temps de préparation 45 minutes
Temps de cuisson 35 minutes
Temps total 1 heure 20 minutes
Portions 6 personnes
Calories 145 kcal

Ingrédients
  

  • 180 g Boulgour complet
  • 240 g Tomates fraîches
  • 180 g Courgettes
  • 120 g Oignons
  • 120 g Carottes
  • 180 L Bouillon de légumes maison
  • 3 cl Huile olive vierge extra
  • 10 g Menthe fraîche
  • 9 g Persil plat
  • 10 g Sel fin
  • 2 g Poivre noir
  • 3 g Cumin en poudre

Instructions
 

  • **Veille (facultatif)** : Préparez un bouillon savoureux avec vos épluchures (carottes, oignons, céleri). Cuire 45 min à feu doux, puis stocker au frigo dans une bouteille.
  • **Le jour, préparation** : Lavez et épluchez légumes. Émincez finement oignons et carottes. Coupez courgettes en demi-rondelles. Rincez bien le boulgour sous l'eau froide (ça enlève l'amertume).
  • **Cuisson** : Faites revenir oignons et carottes 5 min à feu moyen dans l'huile olive. Ajoutez courgettes, cuisez 3 min. Versez bouillon ou eau chaude (1,5L pour 4 pers).
  • **Montée du boulgour** : Portez à ébullition, versez le boulgour rincé, mélangez. Baissez feu, couvrez, laissez mijoter 20-25 min à feu doux (le boulgour doit être tendre mais pas mou).
  • **Finition saveur** : 2 min avant fin, ajoutez tomates fraîches concassées. Salez légèrement (le bouillon l'est déjà), poivrez, saupoudrez cumin. Goûtez !
  • **Service** : Versez en bols chauds. Parsemez menthe fraîche et persil ciselé. Un filet d'huile d'olive en trait, c'est le luxe final. Mangez chaud, c'est meilleur.

Astuces du chef

Préparez le bouillon de légumes la veille avec vos pelures de carottes et trognons : zéro déchet, goût maison garanti ! Rincez bien le boulgour sous l'eau froide : c'est le secret pour éviter l'amertume et garder une belle texture granuleuse.

Nutrition

Calories: 145kcalCarbohydrates: 24.5gProtéines: 4.2gFat: 3.8gLipides saturés: 0.5gSodium: 480mgFibre: 5.2gSucre: 3.1g