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Le quinoa français, c’est la star de nos assiettes saines ! Ce grain complet apporte protéines, fibres et minéraux en quantité, contrairement au riz blanc. Associé à des légumes frais du marché ou de l’AMAP, il devient une recette équilibrée, colorée, et ultra-facile à préparer à la maison.
Salade de Quinoa Français aux Légumes de Saison : Recette Fraîche & Facile en 1h
Un grain ancien savoureux entouré de légumes croquants du marché, relevé d'huile d'olive fruitée et d'herbes fraîches. Léger, coloré, équilibré nutritionnellement – idéal en assiette froide l'été ou en accompagnement chaud en hiver.
Ingrédients
- 300 g Quinoa français
- 180 g Courgettes françaises
- 150 g Poivrons rouges et jaunes
- 120 g Tomates grappe
- 90 g Concombre français
- 60 cl Bouillon de légumes
- 25 g Huile d'olive vierge extra
- 50 g Oignons jaunes
- 20 g Herbes fraîches mélangées
- 50 g Citrons jaunes
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Rinçage + cuisson : Rincer le quinoa à l'eau froide, puis cuire dans le bouillon 15 min à feu moyen couvert. Laisser reposer 5 min hors du feu. Verser dans un grand saladier.
- Préparation légumes : Pendant ce temps, couper courgettes, poivrons, tomates en petits dés fins. Émincer finement les oignons jaunes.
- Poêlage : Chauffer l'huile olive dans une grande poêle à feu moyen-doux, y faire revenir 5-7 min oignons + courgettes + poivrons (salés légèrement). Ajouter les tomates 2 min. Laisser refroidir un peu.
- Assemblage : Mélanger légumes poêlés encore tièdes au quinoa. Presser les citrons, verser le jus + un trait d'huile olive fruitée. Goûter, rectifier sel/poivre. Réfrigérer 30 min minimum.
- Finition : 30 min avant de servir, ajouter le concombre cru coupé en petits dés et les herbes fraîches ciselées (persil, ciboulette, menthe). Mélanger délicatement. Servir frais en assiette creuse ou en bowl.
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille en les coupant finement, conservez au réfrigérateur dans un bac hermétique. Le jour J, versez simplement la vinaigrette tiède sur le quinoa chaud : le grain l'absorbe parfaitement. Ajoutez herbes et concombre 30 min avant de servir pour garder le croquant.
Nutrition
Calories: 168kcalCarbohydrates: 29.8gProtéines: 6.2gFat: 4.1gLipides saturés: 0.6gSodium: 312mgFibre: 5.1gSucre: 3.2g
Cette salade froide se prépare d’avance et améliore même au repos : les saveurs se mélangent, le quinoa absorbe la vinaigrette. Parfait pour les lunchbox, les pique-niques, ou un déjeuner light sans culpabilité !
