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Le boulgour, c’est ce grain complet léger et nourrissant qu’on oublie trop souvent à la maison. Associé à des légumes racines de saison, il devient un plat réconfortant, digeste et riche en fibres. Facile à préparer, parfait pour les familles qui veulent manger sain sans y passer des heures.
Pilaf de Boulgour aux Légumes Racines : la Recette Simple et Savoureuse
Un vrai pilaf méditerranéen avec le bon grain détaché et les légumes tendres. Simple à faire à la maison, nutritif et savoureux. Ingrédients frais, bio si possible, pour une assiette saine et durable.
Ingrédients
- 360 g Boulgour
- 180 g Carottes
- 120 g Panais
- 120 g Navets
- 90 g Oignons
Instructions
- Épluchez et taillez les légumes racines (carottes, panais, navets) en petits dés réguliers. Pelez et émincez un oignon.
- Versez le boulgour dans une cocotte ou une grande casserole, et faites-le nacrer à sec 2-3 min en remuant, jusqu'à ce qu'il embaume légèrement.
- Ajoutez un trait d'huile d'olive, l'oignon, puis les légumes racines. Rissolez 3 min à feu moyen en remuant.
- Versez 1,8 fois le volume de boulgour en bouillon de légumes chaud (ou eau + herbes si pas de bouillon maison). Salez légèrement, couvrez.
- Laissez cuire 15-18 min à feu moyen, couvert, jusqu'à ce que le boulgour absorbe tout le liquide et que les légumes soient tendres.
- Goûtez, rectifiez l'assaisonnement si besoin, et servez chaud avec un trait d'huile d'olive fraîche et du persil frais.
Astuces du chef
Le secret ? Nacrer le boulgour à sec quelques minutes avant de le mouiller. Ça évite qu'il ne colle et vous donne des grains bien séparés, comme au restaurant. Utilisez un bon bouillon maison si vous en avez, sinon de l'eau avec des oignons et herbes.
Nutrition
Calories: 152kcalCarbohydrates: 28.4gProtéines: 5.2gFat: 2.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 312mgFibre: 5.6gSucre: 4.1g
Un plat simple et robuste, à adapter selon la saison et vos envies : carottes d’hiver, betteraves, courges en automne. Vous pouvez le faire en grande quantité et le congeler. À accompagner d’un yaourt frais et d’une salade verte pour un repas complet et équilibré.
