Blé aux blettes et parmesan : le grain complet du dimanche, simple et savoureux

Voici un grain savoureux et complet, parfait pour varier les pâtes et le riz ! Le blé associé aux blettes (ou « bettes ») crée un duo nutritif, facile à cuisiner à la maison. C’est l’occasion de craquer pour le bio et le marché local.

Blé aux blettes et parmesan : le grain complet du dimanche, simple et savoureux

Blé aux blettes et parmesan : un grain complet savoureux, riche en fibres et en protéines végétales, associé à des blettes bio du marché. Simpl à préparer en famille, nutritif et gourmand. Parfait pour les enfants et les végétariens.

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Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 18 minutes min

Temps total 43 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 145 kcal

Ingrédients

  

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• 300 g Blé
• 240 g Blettes
• 5 g Ail
• 20 g Parmesan
• 18 ml Huile d'olive

Instructions

 

• Jour 1 — Blé : rincer 200 g de blé complet à l'eau froide. Dans une cocotte, chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive, verser le blé et le faire revenir 2 min en remuant. Verser 480 ml d'eau froide, ajouter 1 pincée de sel. Couvrir, cuire 16-18 min à feu doux (ou cocotte-minute 12 min). Le blé doit être moelleux, pas collant.
• Jour 1 — Blettes : nettoyer 500 g de blettes. Séparer les tiges blanches des feuilles vertes. Faire bouillir l'eau salée : cuire les tiges 6-7 min, puis les feuilles 3-4 min dans la même eau. Égoutter, laisser refroidir.
• Jour J — Finition : dans une poêle, chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive. Y verser le blé cuit, les blettes, 1-2 gousses d'ail émincées. Sauté 3-4 min en remuant. Ajouter le parmesan râpé (20 g), 1 pincée de piment d'Espelette si vous aimez. Mélanger, servir chaud.
• Conseil : préparez le blé et les blettes la veille pour gagner du temps. Réchauffez doucement le jour du repas.

Astuces du chef

Achetez les blettes chez votre producteur fermier : elles seront plus tendres. Séparez tiges et feuilles dès la réception, cuisez les tiges 6-7 min, les feuilles 3-4 min seulement. Le blé doit rester moelleux, pas collant : nacer à sec 2 min avant de mouiller.

Nutrition

Calories: 145kcalCarbohydrates: 21.5gProtéines: 6.2gFat: 3.8gLipides saturés: 1.2gSodium: 185mgFibre: 3.4gSucre: 0.9g

Ce plat se prépare tranquillement le dimanche pour la semaine. Gardez-le au frais 3-4 jours, réchauffez doucement. Un grain complet, c’est l’assurance d’une assiette riche en fibres et en saveur !