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Les lentilles beluga noires, c’est la légumineuse du dimanche : naturellement tendre, élégante visuellement, riche en fibres (8g/100g) et en fer. Associée aux tomates confites maison et à la féta, elle devient un plat complet protéiné sans viande. Facile à préparer en batch, économique et anti-gaspi.
Lentilles beluga aux tomates confites et féta : le bowl détox du dimanche
Un plat méditerranéen facile, ultra-nutritif et 100% fait maison. Lentilles noires croquantes, tomates fondantes, féta généreuse : gourmandise et équilibre. À préparer dimanche pour la semaine, compatible repas-minute.
Ingrédients
- 180 g Lentilles noires beluga
- 35 g Tomates confites
- 50 g Féta
- 20 g Olives kalamata
- 1 g Origan
Instructions
- Préparez les tomates confites : lavez, mondez 30s eau bouillante, refroidissez glaçons. Évidez graine, coupez en 4. Disposez sur grille four, badigeon huile olive + origan. Cuisson four 90°C/4h (ou 140°C/2h30 pour expérience classique). Refroidissez complètement.
- Triez lentilles (enlevez petits cailloux), rincez. Portez eau salée à ébullition (ratio 3:1 eau/lentilles). Cuisson 22-25 min : le grain doit rester intact, ni pâteux ni croquant. Vérifiez avec la dent. Égouttez doucement.
- Versez lentilles chaudes dans assiette. Posez tomates confites. Ajoutez olives dénoyautées (une dizaine). Émietté féta à la main (ou à la fourchette) par-dessus en dernier. Filet huile olive, origan frais si vous avez. Servez tiède ou froid.
- Stockage : lentilles cuites +4°C 3 jours en bocal. Tomates confites +4°C 1 semaine. Préparées le dimanche, elles deviennent votre lunch du lundi-mardi facile.
Astuces du chef
Cuisez les lentilles la veille et conservez-les +4°C en bocal. Le matin du service, réchauf au bain-marie doux (45°C) pour préserver l'intégrité du grain. Émiettez la féta à l'assiette devant l'enfant : gain 20% acceptabilité !
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 19.2gProtéines: 11.8gFat: 3.5gLipides saturés: 1.2gSodium: 285mgFibre: 7.6gSucre: 1.2g
Ce plat se conserve 3 jours au frigo et gagne en saveur les jours suivants (affinage des saveurs méditerranéennes). Vegan-friendly en remplaçant la féta par des graines de courge. À servir tiède ou froid, en salade d’été ou potage velours d’hiver : une vraie base de garde-manger.
