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Les lentilles vertes, c’est de l’or nutritionnel : protéines, fer, fibres — tout ce qu’il faut pour une assiette complète sans viande. Associées à des carottes frais, des noix et une vinaigrette légère au yaourt, elles deviennent salade gourmande et facile à faire en batch cooking.
Salade de lentilles vertes, carottes et noix : recette bio & circuits courts
Une salade colorée, gourmande et nourrissante — lentilles vertes tendres, carottes croquantes, noix et raisins pour le sucré-salé. Rapide à préparer en famille, riche en protéines végétales et fibres. Parfaite en lunch box ou buffet froid.
Ingrédients
- 360 g Lentilles vertes cuites
- 120 g Carottes râpées
- 25 g Raisins secs
- 20 g Noix concassées
- 36 ml Vinaigrette au yaourt
Instructions
- Cuire les lentilles (la veille) : Rincer 250 g lentilles vertes. Porter à ébullition 750 ml eau + 1 pincée sel. Ajouter lentilles, cuire 25-30 min à feu moyen (elles doivent rester fermes, al dente). Égoutter, laisser refroidir sur une assiette. Mettre au réfrigérateur +4°C.
- Préparer la vinaigrette : Mélanger 100 ml yaourt nature (ou mayonnaise légère) + 30 ml huile olive + 15 ml vinaigre blanc + 5 g moutarde. Saler, poivrer. Goûter, adapter à votre goût.
- Assembler le matin même : Râper 2 belles carottes frais. Mélanger lentilles froides + carottes râpées + 50 g raisins secs + 40 g noix concassées. Verser vinaigrette, remuer doucement. Rectifier sel/vinaigre. Couvrir, réfrigérer jusqu'au repas (se conserve 4-5 h sans problème).
- Astuce batch cooking : Cuisez 1 kg lentilles le dimanche, gardez-les 3-4 jours au frigo. Composez 3-4 salades différentes en changeant légumes : lentilles + betteraves + féta une fois, lentilles + poireau + chèvre frais une autre fois.
Astuces du chef
Conseil famille : Cuisez les lentilles vertes la veille (al dente, 25 min à l'eau frémissante). Préparez la vinaigrette en pot hermétique. Le matin du service, assemblez simplement 15 min avant de manger — la salade reste fraîche et croquante toute la journée en lunch box au réfrigérateur (jusqu'à 6h).
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 16.5gProtéines: 9.2gFat: 5.1gLipides saturés: 0.8gSodium: 185mgFibre: 3.7gSucre: 4.8g
Savez-vous que les lentilles vertes se cuisent en 25 minutes seulement ? Une fois cuites et réfrigérées, elles se conservent 3-4 jours : préparez-en une grosse portion pour la semaine et composez différentes salades. Zéro déchet, maximum saveur — c’est ça, manger durable en famille.
