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Le quinoa, ce super-grain d’Amérique du Sud, est l’allié malin des familles qui cherchent équilibre et saveur. Associé au brocoli frais de saison et à une sauce fromage maison, il offre protéines, fibres et minéraux en un seul plat simple à préparer.
Quinoa bio et brocoli frais : la recette verte qui plaît à toute la famille
Un grain ancien riche en protéines, des brocolis frais croquants et une sauce crémeuse maison : l'équilibre nutritionnel au naturel. Simple, bio-friendly et parfait pour initier les enfants aux saveurs végétales sans culpabilité.
Ingrédients
- 1080 g Quinoa cuit
- 720 g Brocolis cuits
- 24 cl Sauce béchamel au fromage (cheddar
Instructions
- Rincez le quinoa 3 min sous eau froide. Portez une casserole d'eau salée à ébullition (ratio 1 quinoa pour 2 volumes eau). Versez le quinoa, cuisez 15 min à feu moyen, couvrez et laissez reposer 2 min.
- Préparez le brocoli frais : coupez en petits bouquets réguliers. Cuisez à la vapeur 8 min max — il doit rester bien vert et légèrement croquant.
- Béchamel maison : faites un roux blond (beurre + farine) pendant 2 min. Versez le lait chaud progressivement en fouettant. Quand la sauce épaissit, retirez du feu et incorporez le fromage râpé.
- Mélangez doucement le quinoa cuit aux brocolis, versez la sauce dessus juste avant de servir. Goûtez et ajustez le sel si besoin.
Astuces du chef
Rinçez bien le quinoa sous eau froide pour ôter l'amertume naturelle (saponine). Cuisez le brocoli al dente à la vapeur : il gardera sa couleur éclatante et ses minéraux. Préparez la béchamel juste avant de servir pour la crémosité optimale.
Nutrition
Calories: 156kcalCarbohydrates: 28.5gProtéines: 6.8gFat: 2.1gLipides saturés: 1.2gSodium: 185mgFibre: 2.7gSucre: 1.2g
Bon marché local, c’est aussi bon pour la santé. Cette recette prouve qu’on peut faire manger des légumes verts aux enfants sans prise de tête — et sans pesticides si vous choisissez bio.
