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Envie d’un plat fait maison qui nourrit vraiment ? Les lentilles beluga sont vos alliées : protéines complètes, fibres, minéraux. Ajoutez les légumes de votre marché et 30 minutes suffisent. Parfait pour les enfants, les végétariens, les gourmands qui refusent la malbouffe.
Lentilles beluga printanières : protéines vertes et astuces cuisson maison
Les lentilles beluga sont des champions de la fibre et de la protéine végétale. Associées aux légumes frais de printemps, elles créent un plat léger, savoureux et ultra-simple à préparer en famille.
Ingrédients
- 210 g Lentilles noires beluga
- 50 g Petits pois frais ou surgelés
- 60 g Asperges vertes
- 30 g Oignons nouveaux
- 12 cl Bouillon de légumes
Instructions
- Trempage : Versez 200g lentilles beluga dans saladier, couvrez d'eau froide, laissez reposer 12h au frigo.
- Cuisson lentilles : Égouttez, mettez dans casserole avec 600ml bouillon légumes (maison ou bio cube). Portez à ébullition, puis feu doux 20 min. Les lentilles doivent être tendres, pas écrasées.
- Cuisson légumes : Pendant ce temps, coupez asperges (tronçons 5cm), oignons nouveaux (rondelles), petits pois frais à la gousse. Vapeur : 8 min asperges + oignons, 6 min petits pois. Ils restent croquants = meilleur goût.
- Assemblage : Mélangez lentilles cuites + légumes cuits dans plat. Versez un trait de bouillon, finissez avec 6-8 feuilles menthe fraîche ciselées.
- Vinaigrette menthe (optionnel) : 3 c. à soupe huile olive + 1 c. à soupe vinaigre blanc + menthe ciselée + sel, moutarde. À faire à la dernière minute.
- Servez chaud aussitôt, ou laissez refroidir pour un plat froid l'été. Se conserve 3 jours au frigo en récipient hermétique.
Astuces du chef
Achetez lentilles et légumes au marché du dimanche matin, préparez la veille : trempage lentilles au frigo (12h), cuisson lentilles J-matin, légumes cuits à la vapeur 8 min avant service. La menthe fraîche en filet transforme tout. Zéro déchet : les parures de céleri et asperges vont au bouillon maison.
Nutrition
Calories: 118kcalCarbohydrates: 16.8gProtéines: 9.2gFat: 0.9gLipides saturés: 0.15gSodium: 145mgFibre: 4.2gSucre: 1.1g
Servez chaud immédiatement ou laissez refroidir pour un plat froid l’été (vinaigrette menthe). Les restes se réchauffent 24h au frigo. Vous pouvez aussi congeler portions crues une semaine. Un vrai geste d’amour pour votre famille et la planète.
