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Le filet de poisson à la niçoise, c’est la Méditerranée dans l’assiette : saveurs simples, ingrédients frais, zéro prise de tête. Une recette qui plaît à tous les âges, riche en oméga-3, et facile à adapter selon votre marché ou vos envies du moment.
Filet de poisson à la niçoise : recette légère et savoureuse maison
Un filet de poisson tendre et savoureux, poêlé simplement, accompagné d'une fondue niçoise colorée et goûteuse. Préparation facile, produits frais, idéale pour famille en 40 minutes chrono.
Ingrédients
- 900 g Filet de poisson
- 120 g Tomates
- 50 g Poivrons
- 30 g Oignons
- 20 g Olives noires
- 6 g Anchois
- 12 ml Huile d'olive
Instructions
- Veille : Épluchez et tailler en dés tomates (3 moyennes), poivrons (2), oignons (1 moyen). Versez huile d'olive dans poêle (2 cuil. à soupe), faites revenir oignons 3 min, ajoutez poivrons 5 min, tomettes 8 min. Salez léger (les olives et anchois salent déjà). Réfrigérez couverts une nuit : les saveurs se mélangent mieux.
- Jour J : Sortez poisson 10 min du frigo. Chauffez poêle T° moyenne-élevée avec trait d'huile. Quand ça fume léger, déposez filets peau en bas. Laissez 6-8 min SANS TOUCHER (la peau dore et devient croustillante). Retournez filets, cuisson 3-4 min chair. Vérifiez à la fourchette : la chair doit s'émietter facilement.
- Réchauffez à feu doux votre fondue niçoise. Dressez : fondue d'abord dans l'assiette, poisson dessus. Décorez avec quelques olives noires, 1-2 filets d'anchois, feuilles de basilic frais. Versez un trait d'huile d'olive crue.
- Conseil timing : Tous ingrédients à température ambiante 10 min avant de cuire le poisson, sinon choc thermique et cuisson hétérogène.
Astuces du chef
Préparez la fondue niçoise la veille : tomates, poivrons, oignons revenues à l'huile d'olive. Jour J, poêlez le filet peau en bas 6-8 min feu moyen pour une peau croustillante. Les saveurs se mélangent mieux et c'est moins stressant pour le timing famille.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 3.2gProtéines: 18.5gFat: 6.8gLipides saturés: 1.2gSodium: 0.42mgFibre: 0.9gSucre: 1.8g
Voilà une recette gourmande et équilibrée, prête en moins d’une heure, qui transforme un filet de poisson basique en un vrai moment de plaisir. À servir tiède ou à température ambiante l’été, avec un verre de blanc sec. Vos enfants en redemanderont.
