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Le boulgour, c’est un grain complet, nourrissant et facile à cuisiner. Associé aux légumes du soleil bio du marché, il devient une assiette colorée, végétale et savoureuse en moins d’une heure. Parfait pour les familles qui cherchent à manger mieux, local et sans prise de tête.
Boulgour aux légumes du soleil : la recette bio facile et délicieuse
Boulgour aux légumes du soleil : saveurs méditerranéennes authentiques, légumes du marché bio, recette zéro déchet. Un plat complet, gourmand et bon pour la planète, prêt en moins de 1 heure.
Ingrédients
- 300 g Boulgour
- 180 g Courgettes
- 180 g Aubergines
- 120 g Poivrons
- 150 g Tomates
- 60 g Oignons
- 6 g Ail
Instructions
- Préparez vos légumes : lavez, épluchez et coupez en petits cubes (8 mm) les courgettes, aubergines, poivrons et tomates. Hachez finement oignons et ail.
- Faites bouillir 250 ml d'eau ou bouillon (maison c'est mieux). Versez-le sur 150 g de boulgour avec 1 pincée de sel, couvrez et laissez reposer 10 min.
- Pendant ce temps, versez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle, chauffez à feu moyen-vif. Faites revenir oignons et ail 2 min, puis ajoutez les légumes. Remuez régulièrement 12-15 min : ça doit colorer légèrement.
- Versez le boulgour réhydraté dans la poêle, mélangez bien. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement, parsemez d'herbes de Provence fraîches si vous en avez. Servez chaud ou froid.
Astuces du chef
Achetez vos légumes chez le producteur local ou en AMAP : courgettes, aubergines et poivrons y sont moins chers et ultra-frais. Les parures (peau, trognons) font un excellent bouillon maison pour réhydrater le boulgour—zéro gaspillage, maximum saveur.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 24.5gProtéines: 4.2gFat: 3.8gLipides saturés: 0.6gSodium: 120mgFibre: 5.1gSucre: 6.2g
Voilà un repas complet, équilibré et bon marché à cuisiner en famille le week-end. Testez-le avec les enfants : les couleurs, le goût sucré des légumes caramélisés, c’est gagnant. Et si vous avez des restes, c’est délicieux froid en salade.
