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Les sardines ne sont pas réservées aux apéros : en tajine braisé, elles deviennent une perle culinaire, moelleuse et riche en saveur. Fraîches, locales, économiques, elles regorgent d’oméga-3 bons pour la santé. Voici comment les sublimer en famille, sans prise de tête.
Tajine aux boulettes de sardine fraîche et tomates cerises : saveur méditerranéenne garantie
Tajine coloré et savoureux aux sardines fraîches : boulettes tendres, tomates cerises sucrées, poivrons et olives. Riche en oméga-3, cuisiné sans complexity inutile. Un plat méditerranéen gourmand et sain, parfait en famille.
Ingrédients
- 720 g Boulettes de sardine fraîche (sardines
- 60 g Oignons
- 10 g Persil frais
- 3 g Cumin
- 3 g Paprika
- 2 pièce Œuf
- 30 g Chapelure
- 120 g Tomates cerises
- 90 g Poivrons
- 50 g Olives vertes
- 20 g Citron confit
- 1 pièce Œufs
Instructions
- Préparez les sardines : filetez-les fraîches (ôtez arêtes et peau), rincez 5 min eau froide. Hachez fin oignon rouge et persil. Mélangez sardine + oignon + persil + 1 œuf + 1 cc cumin + ½ cc paprika + 2 cc chapelure. Formez 12 boulettes serrées, posez au réfrig 12h.
- Braisage : sautez à feu vif 2 min les boulettes à la poêle huilée. Réservez. Dans la même cocotte, versez poivrons émincés + tomates cerises + olives vertes + citron confit haché + 40cl bouillon + coriandre fraîche. Reposez boulettes dedans, couvrez.
- Cuisson : feu doux 20–25 min. La sauce doit frémir légèrement, jamais bouillir (sardines se disloquent). Vérifiez tendreté boulettes à la fourchette.
- Service : chaud, sur couscous complet ou riz. Versez généreusement le jus épicé. Conservez 3 jours au frigo.
Astuces du chef
Préparez les boulettes 12h avant : elles seront plus fermes et absorberon mieux les saveurs. Utilisez des sardines de petite pêche locale si possible, elles sont plus délicates et moins coûteuses. Versez le jus de cuisson chaud sur le couscous ou riz complet.
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 4.2gProtéines: 18.5gFat: 10.8gLipides saturés: 2.4gSodium: 385mgFibre: 1.3gSucre: 2.1g
Ce tajine offre l’équilibre parfait : protéine maigre, légumes frais, épices bienfaisantes (curcuma, cumin, coriandre). À servir sur couscous complet bio ou riz basmati. Reste excellent réchauffé, conservez 3 jours au frigo.
