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Le riz complet, c’est la santé dans l’assiette : riche en fibres, minéraux et vitamines B, il rassasie plus longtemps que le riz blanc. Mélangé à des légumes de saison frais et colorés, c’est un repas complet, savoureux et facile à faire en famille. Une belle manière de découvrir ou redécouvrir les vrais goûts.
Riz complet aux légumes frais : la recette saine et savoureuse du quotidien
Riz complet sain et gourmand : une assiette complète, riche en fibres et vitamines, 100% à base de légumes frais et produits bio. Facile à préparer en famille, accessible toute l'année et parfait pour les enfants qui découvrent les saveurs naturelles.
Ingrédients
- 480 g Riz complet
- 120 g Brocolis cuits
- 180 g Carottes
- 120 g Petits pois frais
- 25 g Huile d'olive
Instructions
- Épluchez carottes et brocoli, découpez en petits morceaux réguliers. Rincez riz complet à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau devienne claire.
- Faites cuire riz complet dans l'eau bouillante salée : 45 min environ (lisez l'emballage). En parallèle, mettez carottes dans l'eau bouillante 6 min, puis brocoli 5 min, petits pois 4 min. Égouttez les légumes.
- Dans une large poêle ou wok, versez un trait d'huile d'olive chaude et mélangez riz et légumes cuits. Saupoudrez herbes de Provence fraîches, mélangez 2-3 min pour réveiller les parfums.
- Goûtez et ajustez le sel si besoin. Servez chaud ou tiède selon votre préférence. Vous pouvez préparer le plat la veille et le réchauffer doux à la poêle avec un trait d'eau.
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille (épluchés, tronçonnés, au frais) pour gagner 10 min le jour J. Achetez riz et légumes au marché local ou chez un producteur : meilleur prix, meilleur goût, zéro emballage.
Nutrition
Calories: 142kcalCarbohydrates: 27.5gProtéines: 3.2gFat: 2.1gLipides saturés: 0.4gSodium: 95mgFibre: 2.4gSucre: 2.8g
Un plat simple, généreux et bon pour la planète. Vous pouvez le préparer le weekend et le conserver 2-3 jours au frais pour les repas pressés. N’hésitez pas à le décliner selon vos légumes préférés ou ceux du marché : courgettes, aubergines, poivrons… la recette s’adapte à chaque saison.
