Riz pilaf maison aux poissons frais et légumes du marché

Voici notre recette coup de cœur pour un riz pilaf sain et gourmand : poisson blanc frais, légumes croquants et riz parfumé. C’est un repas complet en une seule assiette, idéal pour toute la famille. Promesse : si vous respectez le ratio eau-riz et n’oubliez pas le poisson en dernier, vous réussirez à coup sûr.

Riz pilaf maison aux poissons frais et légumes du marché

Un riz pilaf savoureux et equilibré associant poisson blanc frais et légumes colorés. Préparation simple en famille, parfait pour initier les enfants aux produits de qualité. Conseil : choisissez poisson frais chez votre poissonnier, légumes du marché local.

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Temps de préparation 25 minutes min

Temps de cuisson 22 minutes min

Temps total 47 minutes min

Portions 6 personnes

Calories 145 kcal

Ingrédients

  

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• 360 g Riz basmati
• 900 g Poisson blanc
• 180 g Légumes racines (carottes
• 180 g Courgettes
• 120 g Poivrons

Instructions

 

• Achetez vos légumes au marché le jour même (carottes, courgettes, poivron rouge). Équeutez, lavez, épluchez, taillez en petits dés réguliers (8mm).
• Le poisson chez le poissonnier : demandez filets frais de poisson blanc (lieu, cabillaud, truite). Enveloppez dans papier kraft, consommez dans l'heure.
• Versez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive bio dans une cocotte, revenir 200g riz basmati 2-3 min à feu moyen jusqu'à translucidité légère.
• Verser 300 ml de bouillon de légumes (maison ou bio) bouillant sur le riz. Couvrir, cuire 16-18 min à feu doux sans remuer.
• Après 8 min, ajouter les légumes dés et poursuivre la cuisson couverte.
• À la dernière minute (avant extinction du feu), déposer filets de poisson (100-120g par personne) sur le riz. Couvrir 2 min : le poisson cuit à la vapeur.
• Saler à peine (poisson naturellement salé), poivrer, parsemer persil frais. Servir immédiatement dans assiettes creuses chaudes.
• Astuce : ne pas soulever le couvercle pendant la cuisson = riz parfait, poisson tendre.

Astuces du chef

Préparez vos légumes la veille, stockez-les dans des boîtes hermétiques. Le jour J, achetez le poisson chez le poissonnier (qualité garantie). Secret du riz réussi : ne pas remuer pendant la cuisson et respecter le ratio eau/riz (1,5:1).

Nutrition

Calories: 145kcalCarbohydrates: 18gProtéines: 12.5gFat: 2.8gLipides saturés: 0.6gSodium: 320mgFibre: 1.1gSucre: 1.2g

Ce plat est un excellent prétexte pour aller au marché avec vos enfants, rencontrer producteurs et poissonnier. Montrez-leur comment choisir un poisson frais (œil clair, branchies rosées, odeur océan). Savourer ensemble, c’est éduquer au goût et à la nature.