Riz pilaf maison aux poissons frais et légumes du marché
Un riz pilaf savoureux et equilibré associant poisson blanc frais et légumes colorés. Préparation simple en famille, parfait pour initier les enfants aux produits de qualité. Conseil : choisissez poisson frais chez votre poissonnier, légumes du marché local.
Ingrédients
- 360 g Riz basmati
- 900 g Poisson blanc
- 180 g Légumes racines (carottes
- 180 g Courgettes
- 120 g Poivrons
Instructions
- Achetez vos légumes au marché le jour même (carottes, courgettes, poivron rouge). Équeutez, lavez, épluchez, taillez en petits dés réguliers (8mm).
- Le poisson chez le poissonnier : demandez filets frais de poisson blanc (lieu, cabillaud, truite). Enveloppez dans papier kraft, consommez dans l'heure.
- Versez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive bio dans une cocotte, revenir 200g riz basmati 2-3 min à feu moyen jusqu'à translucidité légère.
- Verser 300 ml de bouillon de légumes (maison ou bio) bouillant sur le riz. Couvrir, cuire 16-18 min à feu doux sans remuer.
- Après 8 min, ajouter les légumes dés et poursuivre la cuisson couverte.
- À la dernière minute (avant extinction du feu), déposer filets de poisson (100-120g par personne) sur le riz. Couvrir 2 min : le poisson cuit à la vapeur.
- Saler à peine (poisson naturellement salé), poivrer, parsemer persil frais. Servir immédiatement dans assiettes creuses chaudes.
- Astuce : ne pas soulever le couvercle pendant la cuisson = riz parfait, poisson tendre.
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille, stockez-les dans des boîtes hermétiques. Le jour J, achetez le poisson chez le poissonnier (qualité garantie). Secret du riz réussi : ne pas remuer pendant la cuisson et respecter le ratio eau/riz (1,5:1).
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 18gProtéines: 12.5gFat: 2.8gLipides saturés: 0.6gSodium: 320mgFibre: 1.1gSucre: 1.2g