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Le colin pané maison est le compromis parfait entre gourmandise et santé : poisson blanc doux, panure croustillante, cuisson légère au four. Une recette simple, rapide, idéale pour initier enfants et adultes au poisson frais sans friture. À base de produits bruts de votre marché local.
Colin pané au four : la recette maison saine et gourmande
Filet de colin doré et croustillant, cuit au four sans friture : saveur délicate, chair blanche tendre, panure maison croustillante. Facile à préparer en famille, riche en protéines légères et oméga-3. Servi avec citron frais et accompagnements de saison.
Ingrédients
- 720 g Filets de colin
- 50 g Panure (chapelure
- 10 g Panko)
- 2 pièces Œufs
- 720 g Poisson
Instructions
- Préparez la panure : mixer finement 150g pain rassis de la veille. Versez dans assiette creuse.
- Battez 2 œufs dans bol. Salez légèrement filets colin (150g). Trempez 2 sec dans œuf, puis roulez panure de tous côtés. Secouez délicatement.
- Disposez sur plaque parcheminée huilée. Arrosez filets léger d'huile olive spray (évite friture).
- Enfournez 180°C 18 min jusqu'à doré clair. Testez tendreté à la fourchette.
- Servez chaud citron frais + riz ou légumes verts. Reste 3 jours réfrigérateur couvert.
Astuces du chef
Préparez votre panure maison la veille avec du pain rassis mixé : zéro déchet, meilleur goût, économies garanties. Congelez les filets panés crus jusqu'à 3 mois : cuisson directe au four sans décongélation, 22 min à 180°C.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 8gProtéines: 22.5gFat: 2.5gLipides saturés: 0.6gSodium: 0.35mgFibre: 0.8gSucre: 0.5g
Servez votre colin pané chaud avec un trait de citron frais et des accompagnements de saison (riz, légumes verts, pâtes). Conservez les filets panés crus au congélateur pour une solution meal-prep sans culpabilité. Le poisson blanc : ami du cœur, allié de l’assiette équilibrée en famille.
