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Les asperges frais de saison sont un trésor nutritionnel : antioxydants, fibres, pauvre en calories. Associée à la féta riche et aux olives méditerranéennes, cette salade devient un régal simple, sain et prêt en 30 minutes.
Salade d'asperges bio, féta et olives noires : fraîcheur méditerranéenne
Une salade de printemps méditerranéenne, simple et savoureuse, préparée avec des asperges frais bio et une féta crémeux. Prête en 30 minutes, parfaite en entrée ou plat léger pour 4 personnes.
Ingrédients
- 480 g Asperges cuites
- 120 g Féta émiettée
- 50 g Olives noires
- 70 g Oignons rouges
- 9 cl Vinaigrette à l'orange
Instructions
- Achetez des asperges frais (test : cassure nette, pointe ferme). Coupez 3-4 cm base blanche, épluchez tiers inférieur. Faites bouillir 12 minutes ou vapeur pour garder le croquant. Glacez à l'eau froide 1 min. Laissez refroidir au réfrigérateur.
- Préparez la vinaigrette : mélangez 6 cl d'huile olive vierge extra + 2 cl vinaigre blanc + 1 pincée origan frais + sel (peu : les olives et féta sont salées). Goûtez, ajustez.
- Découpez les asperges en tronçons de 5 cm. Émiettez 200g féta grossièrement. Dénoyautez les olives noires. Émincez finement l'oignon rouge.
- Assemblez dans un saladier frais : asperges + féta + olives + oignons. Versez la vinaigrette juste avant de servir. Mélangez doucement. Servez nature, à température ambiante modérée (12-14°C).
Astuces du chef
Achetez vos asperges la veille chez le producteur local ou au marché : plus frais, moins cher, et vous soutenez l'agriculture bio. Les olives noires dénoyautées vous feront gagner 5 min. Préparez la vinaigrette 2h avant : les saveurs s'amplifient.
Nutrition
Calories: 156kcalCarbohydrates: 3.1gProtéines: 8.2gFat: 11.8gLipides saturés: 4.1gSodium: 485mgFibre: 1.9gSucre: 1.2g
Servez cette salade nature ou avec un bon pain complet bio. Elle se prépare le matin et attend patiemment au frais jusqu’au déjeuner. Variez : féta fermière locale, olives de votre région, herbes du jardin. Voilà la recette du bien-manger responsable en famille.
