Tender Végétal Maison : La Recette Facile et Gourmande pour Toute la Famille
Un tender végétal savoureux et fondant, panné maison avec protéines de soja, facile à préparer en famille. Parfait pour les enfants et les herbivores convaincus, à servir avec une sauce tomate maison ou une mayo légère.
Ingrédients
- 210 g Protéines de soja texturées
- 50 g Farine de blé
- 70 g Chapelure
- 6 g Épices
Instructions
- Préparez la veille : réhydratez les protéines de soja (15 min eau tiède), égouttez bien. Cuisson rapide à sec 5 min à 160°C ou vapeur 4 min.
- Préparez la panure : mélangez farine + sel + épices (poivre, paprika, herbes). Humidifiez avec un peu d'eau (farine moite) — c'est la clé de l'adhérence !
- Formez les tenders : roulez les protéines cuites dans la panure humidifiée en bâtonnets réguliers. Posez sur un plateau au frais 30 min.
- Jour J — Friture : huile chaude 160-170°C, 7 min jusqu'à dorage. Égouttez 2 min sur papier.
- Jour J — Four : 160-170°C pendant 16-18 min, retournez à mi-cuisson pour panure dorée uniforme.
- Servez chaud avec sauce tomate fraîche, guac maison ou mayo légère. Délicieux en boîte à lunch aussi !
Astuces du chef
Préparez les tenders la veille, stockez-les crus au froid : vous gagnez 10 minutes jour J. Astuce panure parfaite : humidifiez la farine avec 2-3 cl d'eau + 1 pincée de sel, elle adhère deux fois mieux. Servez chaud avec une sauce tomate fraîche ou un guacamole maison.
Nutrition
Calories: 285kcalCarbohydrates: 18.5gProtéines: 22.5gFat: 14.2gLipides saturés: 2.1gSodium: 720mgFibre: 3.8gSucre: 1.2g