Tajine de légumes aux fruits secs : la recette marocaine bio et facile
Tajine de légumes aux fruits secs — exotique, savoureux, 100% végétal. Courgettes, aubergines, carottes braisées avec pois chiches et abricots secs dans un jus épicé bio. À servir avec semoule complète ou pain : repas équilibré, nourrissant, facile à préparer en famille.
Ingrédients
- 180 g Courgettes
- 180 g Aubergines
- 180 g Carottes
- 120 g Oignons
- 180 g Tomates
- 180 g Pois chiches cuits
- 50 g Abricots secs
- 50 g Pruneaux
- 5 g Ras-el-hanout
- 5 g Cumin
- 4 g Gingembre
- 3 g Cannelle
- 1 bouquet(s) Coriandre fraîche
- 120 L Bouillon de légumes
Instructions
- Dimanche : Versez pois chiches secs dans saladier, recouvrez eau froide 12h. Lundi cuisson : casserole eau froide, portez ébullition douce, laissez mijoter 1h30. Égouttez, refroidissez. Conservez frigo 4 jours max.
- Jour J 30 min avant : Coupez courgettes/aubergines/carottes petits dés réguliers. Finement hachez oignons. Versez abricots/pruneaux dans bol, mouillez bouillon chaud 15-20 min : ça gonfle !
- Chauffez huile olive casserole feu moyen-fort. Faites revenir oignons 3 min, ajoutez épices (cannelle, cumin, gingembre) 1 min : ça sent bon ! Versez courgettes/aubergines/carottes, mélangez 5 min.
- Mouillez bouillon, ajoutez tomates fraîches ou boîte, pois chiches cuits, fruits secs égouttés. Couvrez, laissez mijoter feu doux 40-45 min. Légumes doivent être tendres. Goûtez, salez, poivrez. Saupoudrez coriandre fraîche.
- Servez chaud avec semoule complète cuite à la vapeur ou pain complet. Parfait aussi froid jour suivant chauffé 5 min : idéal bento école !
Astuces du chef
Préparez pois chiches en grande quantité le week-end (trempage + cuisson 1h30), congelez par portions 200g : gagnez 45 min de prep. Fruits secs réhydratés dans le bouillon gagnent en saveur. Servez avec yaourt nature ou pain complet toasté : régal garanti.
Nutrition
Calories: 95kcalCarbohydrates: 14.8gProtéines: 4.2gFat: 3.1gLipides saturés: 0.4gSodium: 280mgFibre: 3.9gSucre: 8.5g