Steak de quinoa et légumes
P4 - Plats protidiques légumineuses/céréales Riche en fibres, Riche en protéines, Source de fer, Végétarien €€ Toutes saisons moyenEquipements
- Sauteuse basculante 100L
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
- Plaque de cuisson à induction
Ingrédients
- 6 kg Quinoa bio Anjou Origine France, bio certifié
- 4 kg Lentilles vertes du Puy AOP bio Sèches. AOP Haute-Loire, bio. Pas de trempage nécessaire
- 5 kg Courgettes bio De saison, locales, bio
- 3 kg Carottes bio Origine France, de saison
- 2 kg Oignons bio Origine France
- 3 kg Œufs bio Filière française, plein air
- 1 kg Farine de blé T65 bio Origine France, meunerie locale
- 300 g Ail bio Ail rose de Lautrec IGP si disponible
- 600 ml Huile d'olive vierge extra bio Première pression à froid, France ou UE
- 80 g Cumin moulu bio Bio, équitable
- 60 g Paprika doux bio Bio, équitable
- 500 g Persil plat frais Frais, local si disponible
- 20 L Bouillon de légumes maison Fait maison ou bio sans additifs
- 100 g Sel fin Sel de Guérande IGP
- 15 g Poivre noir moulu Moulin, poivre de qualité
Instructions
- Cuisson du quinoa : Rincer le quinoa bio à l'eau claire jusqu'à ce que l'eau soit limpide. Dans marmite basculante, porter 12L d'eau salée à ébullition. Ajouter le quinoa, cuire 12-15 min jusqu'à ce que les grains soient tendres et translucides. Égoutter, rincer à l'eau froide pour stopper la cuisson. Réserver dans bacs GN.
- Cuisson des lentilles vertes : Rincer les lentilles du Puy AOP sous l'eau froide. Dans marmite basculante, couvrir d'eau froide non salée (3 fois le volume). Porter à ébullition, écumer. Réduire le feu, cuire 25-30 min jusqu'à tendreté. Les lentilles doivent garder leur forme. Saler en fin de cuisson, égoutter en réservant le bouillon.
- Préparation des légumes : Laver et tailler les courgettes en brunoise de 5mm. Éplucher les carottes, tailler en brunoise identique. Émincer finement les oignons, hacher l'ail. Cette taille uniforme assure une cuisson homogène et une belle présentation des steaks.
- Cuisson des légumes : Dans sauteuse basculante, faire suer les oignons dans 200ml d'huile d'olive (5-7 min sans coloration). Ajouter l'ail, cumin et paprika, faire revenir 1 min. Ajouter carottes et courgettes, cuire 8-10 min jusqu'à tendreté. Les légumes doivent être cuits mais garder une légère fermeté.
- Assemblage de la farce : Dans bacs GN, mélanger quinoa cuit refroidi, lentilles égouttées et légumes cuits refroidis. Battre les œufs, incorporer délicatement. Ajouter farine par petites quantités pour lier. Assaisonner sel, poivre, persil ciselé. La consistance doit permettre de former des steaks qui tiennent.
- Façonnage et cuisson des steaks : Façonner des portions de 250-300g en forme de steaks de 2cm d'épaisseur. Dans sauteuse avec huile d'olive restante, cuire les steaks 4-5 min par face jusqu'à coloration dorée. Température à cœur +63°C minimum. Maintenir au chaud en armoire chauffante. Servir immédiatement garni de persil frais.
Astuces du chef
**Astuce Chef - Texture** : Bien égoutter quinoa et lentilles pour éviter une farce trop humide. Laisser refroidir avant assemblage pour faciliter le façonnage. La farine de blé peut être remplacée par farine de pois chiches pour version sans gluten.
**🌱 Sourcing local/bio - ORIGINE FRANCE** :
- Quinoa bio d'Anjou ou du Berry (production française émergente)
- Lentilles vertes du Puy AOP bio (Haute-Loire) - excellence française
- Légumes bio locaux de saison
- Œufs bio plein air filière française
- Farine bio meunerie locale **Complémentarité protéique** : Association quinoa (céréale pseudo-céréale complète) + lentilles = profil protéique optimal. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels, les lentilles renforcent l'apport en lysine et protéines. **Conservation** : Steaks crus : +3°C, DLC J+1. Steaks cuits : +3°C, DLC J+2. Possibilité de précuire et régénérer au service. **Point critique HACCP** : Température cuisson +63°C à cœur obligatoire (présence d'œufs). Maintien au chaud +63°C. Refroidissement rapide si liaison froide (<+10°C en 2h). **Impact environnemental** : Quinoa français vs importé = réduction de 80% de l'empreinte carbone. Lentilles du Puy : culture traditionnelle extensive respectueuse des sols volcaniques.
- Quinoa bio d'Anjou ou du Berry (production française émergente)
- Lentilles vertes du Puy AOP bio (Haute-Loire) - excellence française
- Légumes bio locaux de saison
- Œufs bio plein air filière française
- Farine bio meunerie locale **Complémentarité protéique** : Association quinoa (céréale pseudo-céréale complète) + lentilles = profil protéique optimal. Le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels, les lentilles renforcent l'apport en lysine et protéines. **Conservation** : Steaks crus : +3°C, DLC J+1. Steaks cuits : +3°C, DLC J+2. Possibilité de précuire et régénérer au service. **Point critique HACCP** : Température cuisson +63°C à cœur obligatoire (présence d'œufs). Maintien au chaud +63°C. Refroidissement rapide si liaison froide (<+10°C en 2h). **Impact environnemental** : Quinoa français vs importé = réduction de 80% de l'empreinte carbone. Lentilles du Puy : culture traditionnelle extensive respectueuse des sols volcaniques.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 42gProtéines: 16gFat: 10gLipides saturés: 2gCholéstérol: 60mgSodium: 450mgPotassium: 650mgFibre: 12gSucre: 6gVitamine A: 1250IUVitamine C: 12.4mgCalcium: 80mgFer: 4.5mg