Steaks de haricots noirs : la recette bio et gourmande de toute la famille
Steaks de haricots noirs maison : savoureux, protéinés et bon marché ! Préparation facile, ingredients bio accessibles, parfait pour toute la famille. Accompagnez de riz ou tortillas pour une assiette équilibrée.
Ingrédients
- 600 g Haricots noirs secs
- 120 g Œufs frais
- 90 g Farine de blé T65 bio
- 180 g Oignons bio
- 20 g Ail bio
- 6 g Cumin moulu bio
- 5 g Paprika fumé bio
- 4 g Coriandre moulue bio
- 30 g Coriandre fraîche
- 36 ml Huile d'olive vierge extra bio
- 18 cl Bouillon de légumes maison
- 6 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Veille : Trier haricots, rincer, tremper 12h dans 3 fois leur volume d'eau froide.
- Veille midi : Égoutter, rincer, cuire 90-120 min à feu doux jusqu'à tendreté (fourchette doit les traverser). Laisser refroidir.
- Jour J matin : Écraser haricots cuits à la fourchette ou au presse-purée. Ajouter farine petit à petit, puis œufs battus, épices, coriandre fraîche. Bien mélanger. Repos 1-2h au frigo.
- Jour J : Former 8 boulettes par paire, aplatir légèrement. Cuire à la poêle 4 min par face dans un peu d'huile olive bio, ou au four 15 min à 170°C.
- Service : Chaud avec riz, tortillas ou pâtes. Accompagnez d'une sauce tomate, crème fraîche citronnée ou salsa frais.
Astuces du chef
Préparez les haricots la veille pour gagner du temps. Formez les steaks à la main, aplatissez-les légèrement et congelez-les crus : parfait pour des midis pressés ! Servez avec une sauce tomate maison ou une crème fraîche bio citronnée.
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 18.5gProtéines: 9.2gFat: 5.1gLipides saturés: 0.8gSodium: 420mgFibre: 6.8gSucre: 1.2g