Sauté de Poulet aux Légumes Frais : Facile, Savoureux et Durable
Un classique familial revisité : poulet tendre, légumes colorés, sauce généreuse. Facile à préparer en 50 minutes, économique et parfait pour les enfants. Bonus : remplacez les surgelés par des légumes frais du marché pour plus de saveur et d'engagement écologique.
Ingrédients
- 780 g Filets de poulet émincés
- 180 g Courgettes surgelées
- 120 g Poivrons surgelés tricolores
- 60 g Oignons surgelés
- 18 cl Tomates concassées en conserve
- 12 cl Fond de volaille
- 25 g Huile d'olive
- 3 g Herbes de provence
- 1 g Ail en poudre
- 7 g Sel fin
- 1 g Poivre noir moulu
Instructions
- Préparez votre plan de travail : émincez 500 g de poulet fermier frais, épluchez et taillez les légumes frais (oignons, courgettes, poivrons). Une planche à découper dédiée pour la volaille (hygiène).
- Chauffez 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu vif. Saisissez le poulet par portions 8 minutes jusqu'à coloration dorée, puis réservez sur une assiette. Le poulet doit être bien cuit (pas de rose à l'intérieur).
- Même poêle : cuire les oignons 3 minutes, puis ajouter courgettes et poivrons frais 4 minutes à couvert. Versez une boîte de tomates concassées (400 g) + un verre d'eau chaude, herbes (thym, laurier), sel et poivre.
- Laissez mijoter 6 minutes à feu doux. Juste avant de servir, remettez le poulet dans la poêle, mélangez bien et laissez chauffer 2 minutes. Goûtez, rectifiez l'assaisonnement.
- Servez chaud avec du riz complet, des pâtes ou du pain frais. Reste au frais 3 jours en boîte hermétique : parfait pour les boîtes à lunch !
Astuces du chef
Utilisez des légumes frais du marché ou d'une AMAP locale : courgettes, poivrons et oignons de saison auront bien plus de saveur que les surgelés. Pour que le poulet reste tendre, saisissez-le à feu vif 8 min, puis réintégrez-le juste avant de servir. Vos enfants goûteront la différence !
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 3.8gProtéines: 22.5gFat: 7.2gLipides saturés: 1.8gSodium: 0.35mgFibre: 1.3gSucre: 2.1g