Tikka Masala de Poisson Frais — Recette de Chef de Cantine
Découvrez ce tikka masala du collège La Chênaie : poisson frais vapeur, sauce crémeuse yaourt-épices, riche en oméga-3. Facile à cuisiner en famille, équilibré nutritionnellement, respectueux de l'environnement. Cuisson vapeur douce 15 min, prêt à savourer !
Ingrédients
- 720 g Filets de cabillaud et saumon
- 12 cl Yaourt grec nature
- 18 cl Tomates concassées en conserve
- 300 g Oignons surgelés
- 30 cl Crème fraîche liquide 35%
- 5 g Garam masala
- 10 g Gingembre surgelé
- 20 g Coriandre surgelée
- 25 g Huile de tournesol
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre blanc moulu
Instructions
- Jour 1 (soir, 20 min) : Préparez la sauce. Faites revenir oignons émincés + gingembre râpé 5 min à feu moyen. Saupoudrez garam masala, touillez 1 min. Versez tomates concassées, yaourt grec, crème. Laissez mijoter doucement 10 min. Versez la sauce dans un récipient, mettez au frais. Elle sera meilleure demain !
- Jour 2 (15 min avant de manger) : Remplissez une casserole d'eau, posez un panier vapeur dessus, couvrez. Eau frémissante (ne bouillez pas). Déposez filets poisson (cabillaud + saumon mélangés = plus goûteux). Vapeur 12-15 min selon épaisseur. Le poisson se détache facilement à la fourchette ? C'est prêt.
- Réchauffez votre sauce à feu doux 5 min. Versez le poisson dans une assiette, nappez généreusement de sauce. Saupoudrez coriandre fraîche si vous en avez (sinon, pas grave). Servez avec riz blanc ou riz complet, salade verte.
- Astuce zéro-gaspi : Sauce restante ? Gardez-la au frigo 2 jours. Elle est délicieuse froide sur une salade de poulet ou pois chiches !
Astuces du chef
Préparez la sauce la veille : elle sera plus savoureuse et vous gagnerez 20 min le jour J. Le yaourt grec remplace crème fraîche pour alléger sans perdre du goût. Cuisson vapeur : utilisez un panier bambou ou électrique pour ne pas dessécher le poisson !
Nutrition
Calories: 165kcalCarbohydrates: 4.2gProtéines: 18.5gFat: 8.3gLipides saturés: 3.2gSodium: 320mgFibre: 0.6gSucre: 2.1g