Pois chiches sautés aux légumes et sésame
P4 - Plats protidiques légumineuses/céréales Riche en fibres, Riche en protéines, Végan, Végétarien € Toutes saisons SimpleEquipements
- Bacs GN profonds pour trempage
- Marmite basculante 100-150L
- Sauteuse basculante ou wok professionnel
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
Ingrédients
- 10 kg Pois chiches secs bio Sud-Ouest 100g/pers sec = 250g cuit. Trempage 12h. Origine Gers ou Lot-et-Garonne. Bio.
- 6 kg Riz de Camargue IGP bio Origine France, bio, pour complémentarité protéique
- 4 kg Courgettes bio De saison, locales, bio
- 3 kg Tomates bio De saison, locales, bio
- 2 kg Épinards frais bio Locaux, bio, de saison
- 3 kg Oignons bio Origine France
- 300 g Ail bio Ail rose de Lautrec IGP si disponible
- 200 g Gingembre frais bio Bio, frais
- 400 g Graines de sésame bio Bio, équitable, pour finition
- 800 ml Sauce soja bio Bio, sans additifs
- 600 ml Huile d'olive vierge extra bio Première pression à froid, France ou UE
- 80 g Cumin moulu bio Bio, équitable
- 60 g Coriandre moulue bio Bio, équitable
- 20 L Bouillon de légumes maison Fait maison ou bio sans additifs
- 100 g Sel fin Sel de Guérande IGP ou sel marin français
- 15 g Poivre noir moulu Moulin, poivre de qualité
Instructions
- Veille - Trempage des pois chiches : Rincer abondamment les pois chiches sous l'eau froide. Placer dans bacs GN profonds, couvrir de 3 fois leur volume d'eau froide. Tremper 12h à température ambiante (max 20°C) ou en chambre froide. Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. NE PAS SALER l'eau de trempage.
- Jour J - Égouttage et rinçage : Égoutter les pois chiches, jeter l'eau de trempage. Rincer abondamment à l'eau claire. Ce rinçage élimine les oligosaccharides responsables des flatulences. Vérifier l'absence de cailloux ou impuretés.
- Cuisson des pois chiches : Placer dans marmite basculante avec eau froide NON SALÉE (le sel durcit la peau). Porter à ébullition, écumer si nécessaire. Réduire le feu, cuire 1h30-2h jusqu'à tendreté. Les pois chiches doivent s'écraser facilement entre les doigts. Saler uniquement en fin de cuisson. Égoutter en réservant le bouillon de cuisson.
- Préparation des légumes : Émincer les oignons en julienne. Hacher finement l'ail et le gingembre. Tailler les courgettes en dés de 1,5cm. Concasser grossièrement les tomates. Nettoyer et hacher les épinards. Torréfier les graines de sésame à sec dans une poêle jusqu'à coloration dorée.
- Cuisson wok : Dans sauteuse basculante chaude, verser l'huile d'olive. Faire sauter les oignons 3-4 min. Ajouter ail et gingembre, faire revenir 1 min. Ajouter les épices (cumin, coriandre), 30 secondes. Ajouter les courgettes, sauter 5 min. Incorporer les tomates, cuire 3 min.
- Assemblage et finition : Ajouter les pois chiches cuits égouttés. Mouiller légèrement avec bouillon si nécessaire. Incorporer les épinards en dernier, juste le temps de les faire tomber. Ajouter la sauce soja, rectifier l'assaisonnement. Vérifier température à cœur (+63°C minimum). Parsemer de graines de sésame torréfiées. Dresser en bacs GN, maintenir au chaud.
Astuces du chef
**Astuce Chef - Digestibilité pois chiches** : Trempage 12h obligatoire. Bien rincer après trempage. Ajouter algue kombu ou graines de fenouil à la cuisson. Saler uniquement en fin de cuisson. Introduire progressivement dans les menus pour habituer les convives.
**🌱 Sourcing local/bio - ORIGINE FRANCE** : Pois chiches bio Sud-Ouest (Gers, Lot-et-Garonne) ou Provence. Privilégier circuits courts et certification bio. Disponibles toute l'année en sec.
**Complémentarité protéique** : Les pois chiches apportent la lysine, le riz apporte la méthionine. Ensemble = protéine complète avec tous les acides aminés essentiels. Ce duo légumineuse-céréale remplace parfaitement les protéines animales.
**Conservation** : Pois chiches cuits nature : +3°C, DLC J+3. Plat cuisiné : +3°C, DLC J+2. Congélation possible (-18°C, 3 mois).
**Point critique HACCP** : Température maintien +63°C. Refroidissement rapide si liaison froide (<+10°C en 2h). Traçabilité des pois chiches (lot, origine). Vérifier absence de cailloux.
**Impact environnemental** : Les pois chiches ont une empreinte carbone 10 fois inférieure à la viande bovine. Ils fixent l'azote dans le sol et nécessitent peu d'eau. Production française en développement.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 42gProtéines: 16gFat: 12gLipides saturés: 2gSodium: 450mgPotassium: 650mgFibre: 12gSucre: 6gVitamine A: 1250IUVitamine C: 12.4mgCalcium: 80mgFer: 4.5mg