Pois chiches aux courgettes et menthe fraîche
Riche en fibres, Riche en protéines, Végan, Végétarien € Toutes saisons SimpleEntrée/accompagnement léger certifié 100% durable, en conformité EGAlim niveau 3. Pois chiches bio en circuits courts, courgettes locales sautées minute, finition menthe fraîche. Coût matière maîtrisé, excellent ratio protéine/lipides, zéro résidu.
Equipements
- Bacs GN profonds pour trempage
- Marmite basculante 100-150L
- Sauteuse basculante
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
Ingrédients
- 6 kg Pois chiches cuits
- 2.5 kg Courgettes
- 30 g Menthe fraîche
- 40 g Ail
- 4 pièces Citron
Instructions
- Veille - Trempage des pois chiches : Rincer abondamment les pois chiches sous l'eau froide. Placer dans bacs GN profonds, couvrir de 3 fois leur volume d'eau froide. Tremper 12h à température ambiante (max 20°C) ou en chambre froide. Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. NE PAS SALER l'eau de trempage.
- Jour J - Égouttage et rinçage : Égoutter les pois chiches, jeter l'eau de trempage. Rincer abondamment à l'eau claire. Ce rinçage élimine les oligosaccharides responsables des flatulences. Vérifier l'absence de cailloux ou impuretés.
- Cuisson des pois chiches : Placer dans marmite basculante avec eau froide NON SALÉE (le sel durcit la peau). Porter à ébullition, écumer si nécessaire. Réduire le feu, cuire 1h30-2h jusqu'à tendreté. Les pois chiches doivent s'écraser facilement entre les doigts. Saler uniquement en fin de cuisson. Égoutter en réservant le bouillon de cuisson.
- Préparation de la garniture aromatique : Émincer les oignons, hacher l'ail. Laver et tailler les courgettes en dés de 1 cm. Dans sauteuse basculante, faire suer les oignons dans l'huile d'olive bio (5-7 min sans coloration). Ajouter l'ail, le cumin moulu, faire revenir 1-2 min jusqu'à ce que les arômes se libèrent. Cette base aromatique est essentielle pour la saveur du plat.
- Assemblage et cuisson finale : Ajouter les pois chiches cuits et égouttés à la garniture aromatique. Ajouter les dés de courgettes. Mouiller avec bouillon de légumes pour obtenir une consistance crémeuse. Laisser mijoter 15-20 min pour que les saveurs se mélangent et les courgettes soient tendres. Rectifier l'assaisonnement. La texture doit être fondante et onctueuse.
- Finition et dressage : Ciseler finement la menthe fraîche. Presser les citrons pour obtenir le jus. Ajouter la menthe ciselée et le jus de citron en fin de cuisson. Vérifier température à cœur (+63°C minimum). Dresser en bacs GN, maintenir au chaud en armoire (+63°C). Décorer avec quelques feuilles de menthe fraîche et un filet d'huile d'olive. Servir accompagné du riz de Camargue pour complémentarité protéique.
Astuces du chef
Organisation : Organisation J-1 : cuire pois chiches à couvert en eau froide salée (5-7 g/L) 1h15 à partir de frémissement, laisser refroidir à température ambiante, conserver 24h à +3°C maximum. Jour J : préparer courgettes 30 min avant service (découpe à cru, conservation à +15°C max pour préserver texture croustillante). Sauté final 15-18 min en flux continu, maintien ≥+63°C jusqu'à distribution. Menthe fraîche ajoutée en fin de cuisson pour préserver arômes.
EGAlim : Conformité EGAlim certifiée : pois chiches bio ECOCERT (20-25% valeur d'achat), courgettes biologiques circuits courts (producteurs locaux AMAP ou marché de gros régional), menthe fraîche fermière, huile d'olive bio vierge extra. Ail bio certification recommandée. Estimation 100% produits durables dont 60% bio. Citron non traité prioritaire.
Déclinaisons : Texture modifiée (purée lisse) : mixer 50% pois chiches cuits + bouillon légumes bio, incorporer courgettes fondues pour enfants de maternelle. Alternative végétarienne/vegan : plat principal par défaut (protéines 6,5g/100g couverts). Variante sans menthe fraîche : persil plat fermier ou coriandre fraîche. Variante hivernale : remplacer courgettes par butternut bio rôtie, conserver pois chiches et menthe séchée qualité supérieure.
Nutrition
Calories: 98kcalCarbohydrates: 13.5gProtéines: 4.2gFat: 3.1gLipides saturés: 0.4gSodium: 220mgPotassium: 650mgFibre: 3.6gSucre: 1.8gVitamine A: 750IUVitamine C: 20.6mgCalcium: 80mgFer: 4.5mg