Pois chiches aux courgettes et menthe fraîche
P4 - Plats protidiques légumineuses/céréales Riche en fibres, Riche en protéines, Végan, Végétarien € Toutes saisons SimpleEquipements
- Bacs GN profonds pour trempage
- Marmite basculante 100-150L
- Sauteuse basculante
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
Ingrédients
- 10 kg Pois chiches secs bio Sud-Ouest 100g/pers sec = 250g cuit. Trempage 12h. Origine Gers ou Lot-et-Garonne. Bio.
- 6 kg Riz de Camargue IGP bio Origine France, complémentarité protéique avec pois chiches
- 8 kg Courgettes bio De saison, locales, bio
- 3 kg Oignons bio Origine France
- 300 g Ail bio Ail rose de Lautrec IGP si disponible
- 500 g Menthe fraîche bio Fraîche, bio, locale si possible
- 2 kg Citrons bio Citrons de Menton IGP ou France
- 600 ml Huile d'olive vierge extra bio Première pression à froid, France ou UE
- 80 g Cumin moulu bio Bio, équitable
- 20 L Bouillon de légumes maison Fait maison ou bio sans additifs
- 100 g Sel fin Sel de Guérande IGP ou sel marin français
- 15 g Poivre noir moulu Moulin, poivre de qualité
Instructions
- Veille - Trempage des pois chiches : Rincer abondamment les pois chiches sous l'eau froide. Placer dans bacs GN profonds, couvrir de 3 fois leur volume d'eau froide. Tremper 12h à température ambiante (max 20°C) ou en chambre froide. Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. NE PAS SALER l'eau de trempage.
- Jour J - Égouttage et rinçage : Égoutter les pois chiches, jeter l'eau de trempage. Rincer abondamment à l'eau claire. Ce rinçage élimine les oligosaccharides responsables des flatulences. Vérifier l'absence de cailloux ou impuretés.
- Cuisson des pois chiches : Placer dans marmite basculante avec eau froide NON SALÉE (le sel durcit la peau). Porter à ébullition, écumer si nécessaire. Réduire le feu, cuire 1h30-2h jusqu'à tendreté. Les pois chiches doivent s'écraser facilement entre les doigts. Saler uniquement en fin de cuisson. Égoutter en réservant le bouillon de cuisson.
- Préparation de la garniture aromatique : Émincer les oignons, hacher l'ail. Laver et tailler les courgettes en dés de 1 cm. Dans sauteuse basculante, faire suer les oignons dans l'huile d'olive bio (5-7 min sans coloration). Ajouter l'ail, le cumin moulu, faire revenir 1-2 min jusqu'à ce que les arômes se libèrent. Cette base aromatique est essentielle pour la saveur du plat.
- Assemblage et cuisson finale : Ajouter les pois chiches cuits et égouttés à la garniture aromatique. Ajouter les dés de courgettes. Mouiller avec bouillon de légumes pour obtenir une consistance crémeuse. Laisser mijoter 15-20 min pour que les saveurs se mélangent et les courgettes soient tendres. Rectifier l'assaisonnement. La texture doit être fondante et onctueuse.
- Finition et dressage : Ciseler finement la menthe fraîche. Presser les citrons pour obtenir le jus. Ajouter la menthe ciselée et le jus de citron en fin de cuisson. Vérifier température à cœur (+63°C minimum). Dresser en bacs GN, maintenir au chaud en armoire (+63°C). Décorer avec quelques feuilles de menthe fraîche et un filet d'huile d'olive. Servir accompagné du riz de Camargue pour complémentarité protéique.
Astuces du chef
**Astuce Chef - Digestibilité pois chiches** : Trempage 12h obligatoire. Bien rincer après trempage. Ajouter algue kombu ou graines de fenouil à la cuisson. Saler uniquement en fin de cuisson. Introduire progressivement dans les menus pour habituer les convives.
**🌱 Sourcing local/bio - ORIGINE FRANCE** : Pois chiches bio Sud-Ouest (Gers, Lot-et-Garonne) ou Provence. Privilégier circuits courts et certification bio. Disponibles toute l'année en sec.
**Complémentarité protéique** : Les pois chiches apportent la lysine, le riz apporte la méthionine. Ensemble = protéine complète avec tous les acides aminés essentiels. Cette association est fondamentale pour l'équilibre nutritionnel du plat P4.
**Conservation** : Pois chiches cuits nature : +3°C, DLC J+3. Plat cuisiné : +3°C, DLC J+2. Congélation possible (-18°C, 3 mois).
**Point critique HACCP** : Température maintien +63°C. Refroidissement rapide si liaison froide (<+10°C en 2h). Traçabilité des pois chiches (lot, origine). Vérifier absence de cailloux.
**Impact environnemental** : Les pois chiches ont une empreinte carbone 10 fois inférieure à la viande bovine. Ils fixent l'azote dans le sol et nécessitent peu d'eau. Production française en développement.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 45gProtéines: 15gFat: 8gLipides saturés: 2gSodium: 400mgPotassium: 650mgFibre: 12gSucre: 6gVitamine A: 750IUVitamine C: 20.6mgCalcium: 80mgFer: 4.5mg