Méli-mélo de poisson à la provençale : la recette simple et savoureuse du dimanche en famille
Un classique méditerranéen simple et savoureux : filets de poisson blanc, tomates, olives et herbes de Provence. Recette familiale en 45 min, idéale pour initier enfants au bon poisson frais. Facile, sain, délicieux.
Ingrédients
- 900 g Morceaux de poisson blanc
- 300 g Tomates
- 120 g Oignons
- 10 g Ail
- 3 g Herbes de provence
- 50 g Olives
- 180 g Lieu
Instructions
- Préparez les ingrédients : Lavez tomates et cisalez-les grossièrement. Hachez fin oignon et ail. Dénoyautez olives. Rincez câpres à l'eau froide.
- Lancez la sauce : Versez un filet d'huile d'olive dans une grande poêle ou cocotte à feu moyen. Faites revenir oignon et ail 2 min jusqu'à parfum. Ajoutez tomates, herbes de Provence (thym, origan, laurier frais c'est mieux). Laissez mijoter couvert 10-12 min. Olives et câpres 3-4 min avant la fin.
- Cuisez le poisson : Posez délicatement filets de poisson blanc sur la sauce bouillante. Laissez cuire 4-5 min couvert, feu moyen-doux. Le poisson doit rester moelleux, pas sec. Vérifiez avec une fourchette : la chair doit se défaire facilement.
- Dressez et servez : Mettez sauce provençale dans l'assiette chaude, filet dessus, persil frais ciselé par-dessus. Servez aussitôt, accompagné de riz ou pâtes fraîches.
- Conseil lendemain : Couvrez bien et gardez ≤+3°C. Le jour suivant, réchauffez doucement à la poêle 5 min à feu doux avec un trait d'eau. Ne laissez pas bouillir (poisson redevient sec).
Astuces du chef
Achetez le poisson chez le poissonnier du marché (plus frais qu'en supermarché). Demandez-lui de lever les filets. Pour enfants qui rechignent : servez sauce à part, filets moelleux à tremper. Les olives/câpres donnent du goût sans ajouter de sel.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 3.8gProtéines: 22.5gFat: 4.2gLipides saturés: 0.8gSodium: 520mgFibre: 1.1gSucre: 2.1g