Maquereau grillé moutarde : la recette croustillante pleine d'oméga-3
Maquereau grillé moutarde : une recette facile, rapide et savoureuse riche en bons gras pour la santé cardiovasculaire. Peau croustillante et chair tendre en seulement 8 minutes de cuisson. Frais, savoureux, à base de produits bruts simples.
Ingrédients
- 720 g Filets de maquereau
- 50 g Moutarde à l'ancienne
- 90 g Chapelure blonde
- 24 ml Huile d'olive extra-vierge
- 90 g Citrons jaunes
- 30 g Échalotes
- 20 g Persil plat
- 5 g Sel fin
- 1 g Poivre blanc moulu
Instructions
- Filets frais : vérifier odeur agréable iodée, œil clair. Rincer rapidement à eau froide, éponger papier absorbant.
- Mélanger moutarde à l'ancienne + un peu de chapelure fine (ou miettes de pain grillé). Tartiner côté chair des filets.
- Huile d'olive dans une poêle/grillade bien chaude. Placer maquereau côté peau d'abord : 2-3 min (vous entendrez ça croustiller !). Retourner, cuire 3-4 min côté chair. Ne pas traîner : la chair devient sèche en 30 secondes.
- Plate à chaud. Pressez un demi-citron frais dessus, saupoudrez persil ciselé. Servez avec une salade ou légumes de saison. Voilà.
- À faire 1-2 fois par semaine : c'est bon pour la santé (oméga-3), ça coûte pas cher, et ça prend 15 min.
Astuces du chef
Ne pas surcuire : le maquereau devient sec en 30 secondes ! Grillez côté peau d'abord (2-3 min) pour obtenir cette croustillance protectrice, puis côté chair 3-4 min. Un trait de citron frais en finition : magique pour réveiller les saveurs.
Nutrition
Calories: 205kcalCarbohydrates: 1.2gProtéines: 24.5gFat: 12.1gLipides saturés: 3.1gSodium: 180mgSucre: 0.3g