Harira marocaine 100% végétale : la soupe réconfortante et gourmande
L'harira végétarienne du collège : la vraie soupe marocaine réinventée sans viande. Riche en protéines, pleine de saveurs, à préparer avec les enfants pour cuisiner autrement.
Ingrédients
- 120 g Pois chiches cuits
- 90 g Lentilles corail cuites
- 120 g Tomates concassées
- 60 g Oignons
- 30 g Céleri râpé
- 10 g Coriandre fraîche
- 10 g Persil frais
- 6 g Gingembre
- 2 g Curcuma
- 1 g Cannelle
Instructions
- Préparation : si pois chiches secs, les tremper 2h dans l'eau froide. Émincer finement 2 oignons et 1 branche de céleri. Concasser 800g tomates fraîches (ou utiliser boîte tomates concassées). Mesurer épices : 1 c.à.c. curcuma + ½ c.à.c. cannelle + 1 c.à.c. gingembre frais râpé.
- Cuisson : faire revenir oignons et céleri 5 min dans 2 c.à.s. huile d'olive. Ajouter épices 1 min. Verser 200g pois chiches cuits + 100g lentilles corail brutes + tomates + 1,5L eau. Laisser mijoter 30 min à couvert (feu moyen-doux). Les lentilles doivent rester entières, fondantes à la fourchette.
- Épaississement : délayer 50g farine dans 200ml eau froide (sans grumeaux). Verser dans la soupe sous agitation douce. Laisser cuire 5 min supplémentaires. La soupe doit être onctueuse, pas épaisse.
- Finition : hacher finement 1 botte coriandre fraîche + ½ botte persil. Couper 6-8 dattes. Ajouter au service, avec un trait de jus de citron frais par bol. Salage : goûter et rectifier (attention si dattes, elles sucrent légèrement).
- Conseil : cette soupe gagne à reposer une nuit au frigo. Elle devient plus savoureuse et se réchauffe en 10 min à la casserole (ajouter un peu d'eau si trop épaisse).
Astuces du chef
Préparez-la la veille : elle n'en sera que meilleure ! Servez avec un filet de jus de citron frais et 2-3 dattes moelleuses par bol. Les enfants adorent tremper un morceau de pain complet dedans.
Nutrition
Calories: 125kcalCarbohydrates: 18.2gProtéines: 6.5gFat: 3.1gLipides saturés: 0.4gSodium: 380mgFibre: 4.2gSucre: 4.8g