Chili sin carne maison : savoureux, protéiné et vraiment simple
Un vrai chili gourmand sans viande, riche en protéines naturelles et en saveurs. Facile à préparer en famille, réconfortant en automne-hiver. Tous les ingrédients frais, sans conservateur : à faire maison c'est meilleur et moins cher.
Ingrédients
- 420 g Haricots rouges
- 240 g Tomates concassées
- 120 g Maïs
- 150 g Oignons
- 120 g Poivrons
- 5 g Épices chili
Instructions
- Trempage : Versez 500g haricots rouges secs dans grand récipient, couvrez d'eau froide 3x la hauteur, laissez tremper 12h (ou toute une nuit). Égouttez le matin.
- Cuisson haricots : Dans grande cocotte, versez haricots, couvrez d'eau froide, 1 feuille laurier, 1 pincée sel. Portez à ébullition 10 min, égouttez, relancez eau froide. Puis cuisson 25 min à couvert, petits bouillons réguliers, jusqu'à tendreté (cuillère s'enfonce).
- Base chili : Dans large poêle, faites fondre 2 oignons moyens + 2 poivrons rouges couteau en dés petits. Huile olive 2 cuil. à soupe, 8 min, doux. Déglaçage verre vin blanc sec, réduction 2 min.
- Assemblage : Ajoutez 600g tomates concassées (boîte ou frais écrasés), 300g maïs frais/surgelé, haricots cuits, 1 L bouillon légumes chaud. Épices : 2 cuil. café chili poudre, 1 cuil. café cumin, 1 cuil. café paprika, sel 1 pincée.
- Mijoté : Couvert, 35 min à petit feu moyen, remue toutes les 10 min. La sauce doit devenir épaisse et adhérer légèrement à la cuillère.
- Service chaud : Maintien au chaud max 1h30, ou refroidissement complet pour le lendemain. Réchauffage doux sur feu moyen 8-10 min avant service.
Astuces du chef
Conseil famille : Achetez haricots rouges secs en vrac à votre marché bio local (3× moins cher qu'en boîte), cuisez-les le jour avant avec 1 feuille de laurier. Surgelez 3 portions : réchauf en 10 min le soir, parfait pour lunch-box. Les enfants adorent ajouter du fromage râpé sur le dessus.
Nutrition
Calories: 95kcalCarbohydrates: 14.5gProtéines: 6.2gFat: 2.1gLipides saturés: 0.3gSodium: 380mgFibre: 4.3gSucre: 2.8g