Flageolets verts à la provençale : recette bio facile et gourmande
Flageolets verts à la provençale : Le plat familial méditerranéen par excellence, riche en protéines végétales et fibres. Bio, savoureux, digeste grâce au trempage maîtrisé. Parfait pour varier les repas sans viande, du lundi au dimanche.
Ingrédients
Instructions
- Veille : Triez les flageolets (retirez les petits cailloux). Versez-les dans un grand saladier, couvrez d'eau froide (3× le volume). Laissez reposer une nuit au frais (+4°C idéal, sinon température ambiante max 18h).
- Jour J matin : Égouttez bien, rincez sous eau courante pendant 1-2 min jusqu'à eau transparente (cela enlève les molécules responsables des ballonnements). Versez dans une cocotte avec 1,5L d'eau froide + 1 petite algue kombu si vous en avez. Portez à ébullition, puis baissez le feu. Laissez cuire 45-60 min couvercle fermé jusqu'à ce que les flageolets soient tendres.
- Pendant ce temps : Épluchez oignons/ail, coupez-les menu. Chauffez 3 c.à.s. d'huile olive dans une grande cocotte. Faites blondir oignons + ail 3 min (pas de couleur foncée). Ajoutez 400g tomates pelées (boîte ou fraîches) + 200g courgettes coupées en dés. Couvrez, laissez mijoter 25 min à feu moyen.
- Quand les flageolets sont cuits, égouttez-les (réservez l'eau de cuisson). Versez-les dans la cocotte tomates/courgettes. Mélangez délicatement. Ajoutez 150 ml d'eau de cuisson ou bouillon légumes, un peu d'eau si c'est trop sec. Salez léger (1 pincée), poivre. Lasciez mijoter 10 min. Parsemez thym frais et herbes de Provence.
- À table : Servez chaud, accompagné de riz, pain complet, ou pâtes pour faire un repas protéiné complet. Les enfants adorent, c'est doux au palais et super facile à digérer.
Astuces du chef
Le secret de la digestibilité : rincez généreusement les flageolets après trempage (12h d'eau froide), puis égouttez-les à plusieurs reprises avant cuisson. Ajoutez une petite algue kombu ou 1 c.à.c. de graines de fenouil à l'eau de cuisson pour éliminer les oligosaccharides responsables des ballonnements. Les flageolets doivent être fondants, pas durs.
Nutrition
Calories: 89kcalCarbohydrates: 12.4gProtéines: 5.8gFat: 3.2gLipides saturés: 0.45gSodium: 180mgFibre: 4.6gSucre: 2.1g