Filet de poisson vapeur + légumes croquants : la recette saine et facile de la semaine
Filet de poisson blanc vapeur gourmand et léger, entouré de brocoli, haricots verts et carottes bien croquants. Une recette simple, saine et zéro complication pour les petits comme les grands.Vapeur, c'est bon pour la santé et pour la planète : pas de matière grasse ajoutée, légumes qui gardent leurs vitamines, poisson tendre et savoureux.
Ingrédients
- 900 g Filet de poisson blanc
- 120 g Brocolis cuits
- 120 g Haricots verts)
- 90 g Carottes
- 9 ml Sauce soja
- 6 ml Soja
Instructions
- Achat : choisissez poisson blanc frais chez poissonnier (cabillaud, lieu, turbot). À la maison : conservation ≤+4°C maximum 24h sur literie glaçons.
- Prép : lavez brocoli, équeuttez haricots verts, pelez carottes. Coupez tout en bâtonnets ou bouquets de taille régulière (cuisson homogène).
- Cuisson vapeur : remplissez le bac d'eau salée (pincée de sel), amenez à +100°C. Disposez filets de poisson (peau vers le haut si vous la gardez, sinon retournée). Couvrez, comptez 12 minutes à partir du moment où la vapeur s'échappe. Pointez la fourchette : si la chair part facilement, c'est prêt.
- Légumes : à mi-cuisson du poisson (6 min), jetez carottes. À 1 min avant fin (11 min de poisson), ajoutez haricots. À la dernière minute, posez brocoli sur le poisson. Tout finit ensemble.
- Sauce : versez 2 cuillerées sauce soja allégée + 1 trait vinaigre blanc + 1 trait huile olive dans une petite coupelle. Trempage léger, pas plus.
- Dressage : poisson au centre, légumes colorés autour, sauce à côté. Servez tiède ou chaud selon goût. Vite, ça refroidit !
Astuces du chef
Avant de servir, préparez une petite sauce : mélangez 2 cuillerées de sauce soja allégée + 1 trait de vinaigre blanc + 1 trait d'huile d'olive. À tremper légèrement. Croquant garanti sans surcharger l'assiette !
Nutrition
Calories: 95kcalCarbohydrates: 3.2gProtéines: 19.5gFat: 1.8gLipides saturés: 0.4gSodium: 0.3mgFibre: 2.4gSucre: 1.1g