Falafels traditionnels
P4 - Plats protidiques légumineuses/céréales Riche en fibres, Riche en protéines, Source de fer, Végan, Végétarien €€ Toutes saisons moyenEquipements
- Marmite basculante 100L
- Bacs GN profonds pour trempage
- Robot mixeur plongeur
- Four mixte ou friteuse selon mode cuisson
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
Ingrédients
- 10 kg Pois chiches secs bio Sud-Ouest Secs. Origine France (Gers, Lot-et-Garonne), bio. Trempage 12h nécessaire
- 1 kg Persil plat frais bio Français, de saison
- 500 g Coriandre fraîche bio Française si disponible
- 3 kg Oignons bio Origine France
- 300 g Ail bio Ail rose de Lautrec IGP si disponible
- 800 g Farine de blé T65 bio Blé français, bio
- 80 g Cumin en poudre bio Bio, équitable
- 60 g Graines de coriandre moulues bio Bio, équitable
- 40 g Paprika doux bio Bio, de qualité
- 20 g Bicarbonate alimentaire Pour texture aérée
- 600 ml Huile d'olive vierge extra bio Première pression à froid, France ou UE
- 100 g Sel fin Sel de Guérande IGP ou sel marin français
- 15 g Poivre noir moulu Moulin, poivre de qualité
Instructions
- Veille - Trempage des pois chiches : Rincer abondamment les pois chiches sous l'eau froide. Placer dans bacs GN profonds, couvrir de 3 fois leur volume d'eau froide. Tremper 12h à température ambiante (max 20°C) ou en chambre froide. Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. NE PAS SALER l'eau de trempage.
- Jour J - Égouttage et rinçage : Égoutter les pois chiches, jeter l'eau de trempage. Rincer abondamment à l'eau claire. Ce rinçage élimine les oligosaccharides responsables des flatulences. Vérifier l'absence de cailloux ou impuretés. Les pois chiches doivent avoir gonflé et être légèrement ramollis.
- Cuisson des pois chiches : Placer dans marmite basculante avec eau froide NON SALÉE (le sel durcit la peau). Porter à ébullition, écumer si nécessaire. Réduire le feu, cuire 1h30-2h jusqu'à tendreté complète. Les pois chiches doivent s'écraser facilement entre les doigts. Saler uniquement en fin de cuisson. Égoutter complètement.
- Préparation de la pâte à falafels : Hacher finement persil et coriandre. Émincer oignons et ail très finement. Dans robot mixeur, mixer les pois chiches égouttés pour obtenir une pâte grossière (ne pas réduire en purée lisse). Ajouter herbes, oignons, ail, épices (cumin, coriandre, paprika), sel et poivre. Mélanger délicatement.
- Façonnage des falafels : Incorporer progressivement la farine et le bicarbonate à la préparation jusqu'à obtenir une pâte qui se tient sans être trop sèche. Laisser reposer 30 min au frais pour que la farine absorbe l'humidité. Former des boulettes de 40-50g (environ 5cm de diamètre) à l'aide de cuillères à glace huilées.
- Cuisson des falafels : FRITURE : Chauffer huile à 170°C, frire 3-4 min jusqu'à coloration dorée. OU FOUR : Préchauffer four à 200°C, badigeonner les falafels d'huile d'olive, cuire 20-25 min en les retournant mi-cuisson. Vérifier température à cœur (+63°C minimum). Égoutter sur papier absorbant si friture.
- Finition et service : Dresser les falafels en bacs GN, maintenir au chaud en armoire (+63°C). Décorer avec herbes fraîches ciselées et un filet d'huile d'olive. Servir accompagné de semoule de blé dur français, quinoa d'Anjou ou riz de Camargue pour la complémentarité protéique.
Astuces du chef
**Astuce Chef - Digestibilité** : Bien rincer les pois chiches après trempage et les cuire suffisamment longtemps jusqu'à tendreté complète. Le bicarbonate améliore la texture et la digestibilité. Introduire progressivement ce type de plat dans les menus.
**🌱 Sourcing local/bio - ORIGINE FRANCE** : Privilégier les pois chiches bio du Sud-Ouest français (Gers, Lot-et-Garonne) qui développent une filière locale. La farine de blé français T65 bio apporte la liaison nécessaire.
**Complémentarité protéique** : Les pois chiches apportent la lysine, à associer impérativement avec des céréales (semoule, quinoa, riz) riches en méthionine pour obtenir une protéine complète équivalente aux protéines animales.
**Conservation** : Pâte crue : +3°C, DLC J+1. Falafels cuits : +3°C, DLC J+2. Congélation possible après cuisson (-18°C, 2 mois).
**Point critique HACCP** : Température cuisson et maintien +63°C. Hygiène stricte lors du façonnage manuel. Traçabilité des pois chiches (lot, origine, trempage).
**Impact environnemental** : Les pois chiches fixent l'azote atmosphérique, enrichissent les sols et nécessitent 10 fois moins d'eau que la production de viande. Empreinte carbone très faible.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 42gProtéines: 16gFat: 12gLipides saturés: 2gSodium: 450mgPotassium: 650mgFibre: 12gSucre: 6gVitamine A: 750IUVitamine C: 20.6mgCalcium: 80mgFer: 4.5mg