Curry onctueux de haricots blancs et légumes : la recette bio et saine pour 4
Un curry maison savoureux et sain en 60 min : haricots blancs fondants, légumes croquants, gingembre et curry torréfiés. Recette vegan, sans cuisson agressives, parfait pour la famille.
Ingrédients
- 360 g Haricots blancs cuits
- 120 g Courgettes
- 120 g Aubergines
- 120 g Tomates
- 90 g Oignons
- 9 g Ail
- 6 g Gingembre
- 5 g Curry en poudre
- 12 cl Lait de coco
- 12 ml Huile d'olive
Instructions
- Préparation (10 min) : Éplucher oignons, ail, gingembre frais ; couper courgettes/aubergines en cubes réguliers ; égoutter haricots blancs en conserve bio (ou utiliser frais cuits la veille).
- Torréfier le curry (2 min) : Dans une grande poêle, versez curry en poudre sans huile, sur feu moyen-vif, remuez constamment jusqu'à odeur intense et couleur chocolat ; versez immédiatement.
- Sauté des légumes (4 min) : Versez 3 c. à soupe d'huile d'olive, ajoutez oignons/ail/gingembre, cuisez 2 min en remuant ; puis courgettes/aubergines, 2 min supplémentaires pour juste les colorer.
- Braisage (20 min) : Versez haricots blancs + 400 ml lait de coco + curry torréfié, couvrez partiellement, chaleur moyenne, 20 min à peine frémissant ; légumes doivent rester al dente.
- Finition (3 min) : Goûtez, réglez sel et citron frais ; parsemez coriandre fraîche ciselée juste avant service. Accompagnez de riz complet ou quinoa bio.
- Conservation : Reste au réfrigérateur 3-4 jours, ou congélation 3 mois. Réchauffage : petit feu + trait d'eau ou lait de coco.
Astuces du chef
Torréfiez le curry à sec 2-3 min dans une poêle sans matière grasse : cela intensifie les arômes et supprime l'amertume. Gardez les épluchures pour un bouillon maison !
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 15.8gProtéines: 6.2gFat: 6.4gLipides saturés: 2.8gSodium: 0.35mgFibre: 3.9gSucre: 2.1g