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Couscous de poisson à la méditerranéenne

Couscous méditerranéen aux saveurs du soleil — Recette GEMRCN P4 combinant semoule fraîche, poisson blanc poêlé et légumes de saison en circuits courts. Cuisson séparée du poisson pour texture optimale. Conforme EGAlim avec 40% bio estimé et alternatives végétales possibles.
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Temps de préparation 35 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 1 heure 5 minutes
Portions 100 couverts
Calories 156 kcal

Ingrédients
  

  • 4 kg Semoule de couscous
  • 15 kg Poisson blanc
  • 20 kg Légumes
  • 8 L Bouillon de poisson
  • 3 kg Tomates
  • 400 g Concentré de tomates
  • 30 g Cumin
  • 40 g Paprika
  • g Mollusques

Instructions
 

  • J-1 : Approvisionner en poisson blanc frais (dorade, lieu, turbot) chez producteur MSC ou circuit court régional. Stocker +2 à +3°C. Préparer légumes (carottes 300g, courgettes 250g, oignons 150g, tomates 400g) : éplucher, laver, tailler (brunoise 8mm). Stocker barquettes ≤+3°C.
  • Jour J (45 min avant service) : Chauffer 2L bouillon de poisson frais à +95°C. Verser 1kg semoule de couscous dans bac gastro, mouiller progressivement bouillon chaud. Couvrir 8 min, aérer à la fourchette.
  • Pendant cuisson semoule : Chauffer 0,5L huile olive en sauteuse, revenir oignons + carottes 5 min (+70°C), ajouter courgettes + concentré tomate (80g), cumin (15g), paprika (8g), herbes Provence (5g), sel (6g). Cuire 10 min.
  • Cuisson poisson : Portions filetées 120g/couvert, séchées papier absorbant. Chauffer poêles antiadhésives 0,3L huile à +180°C. Poêler poisson 3 min face peau, retourner 3-4 min (vérifier cœur +65°C thermomètre). Saler/poivrer minimum (sel marin 2g/kg).
  • Assemblage (T0 service) : Dresser semoule en lit, garnir légumes, poser filet poisson. Température assiette ≥+63°C. Conservation chaude bain-marie +63°C maximum 1h30.
  • Refroidissement reste : Transférer rapidement bacs +10°C, étaler max 5cm épaisseur. Refroidissement rapide +63→+10°C en <2h. Stockage frigo ≤+3°C max 24h.

Astuces du chef

Organisation : J-1 : Préparation des légumes (carottes, courgettes épluchées et taillées), cuisson du bouillon de poisson frais, stockage ≤+3°C. Jour J : Cuisson semoule 8-10 min (↔ légumes 10-12 min), poisson poêlé séparé 6-8 min à +65°C cœur (vérif thermomètre). Assemblage immédiat ≥+63°C. Conservation liaison chaude ≥+63°C jusqu'à service. Refroidissement reste ≤+3°C en <2h. EGAlim : Bio recommandé : semoule de couscous bio ECOCERT (10% budget), poisson blanc MSC ou local (15%), légumes fermiers AMAP ou marché régional (12%), herbes de Provence bio (2%). Objectif : 39% bio en valeur. Concentré tomate : tomates italiennes bio sous toile. Cumin et paprika : épices bio vrac circuits courts. Total estimé 40-42% bio + 100% fruits/légumes frais bruts.
Déclinaisons : Texture modifiée : semoule mouluée fine, légumes en petits dés pour enfants en difficulté de mastication. Alternative végétarienne : poisson blanc remplacé par pois chiches cuits + œuf poché (source protéine). Variante sans gluten : pâtes sans gluten certifiées AB à la place couscous. Sans allergènes crustacés : vérifier bouillon (remplacer par court-bouillon légumes frais).

Nutrition

Calories: 156kcalCarbohydrates: 12.2gProtéines: 18.5gFat: 4.8gLipides saturés: 0.9gSodium: 0.32mgFibre: 1.8gSucre: 2.1g