Chili de blé maison : la recette végétarienne réconfortante et facile
Un chili gourmand et réconfortant sans viande, riche en fibres et protéines végétales. Blé tendre, haricots rouges, tomates fraîches et épices chili : saveur authentique, nutrition optimale, 100% accessible en famille.
Ingrédients
- 360 g Blé
- 180 g Haricots rouges
- 120 g Maïs
- 240 g Tomates concassées
Instructions
- Rincez 250 g blé tendre à l'eau froide, égouttez bien.
- Préparez 400 g tomates fraîches concassées (ou 350 ml tomates concassées en conserve bio), 180 g haricots rouges cuits (boîte bio égouttée), 150 g maïs frais ou surgelé.
- Dans une cocotte-minute ou faitout lourd, nacrez le blé 2-3 min à sec à feu moyen-vif en remuant (épaule épaisse du faitout = meilleure répartition chaleur).
- Versez 1 L d'eau chaude, ajoutez 3-4 pincées sel fin, 1,5 c. à café épices chili moulues, 2 c. à soupe huile olive vierge.
- Si cocotte-minute : fermez, comptez 8-10 min dès sifflement. Sinon : couvercle, feu doux, 30-35 min.
- Versez haricots, maïs, tomates. Mélangez délicatement, laissez mijoter 5-8 min à feu très doux.
- Goûtez, ajustez épices et sel. Servez chaud, nature ou sur du riz blanc ou complet.
- Conseil : préparez la veille, rangez au frigo 48h max dans un récipient fermé.
Astuces du chef
Préparez le blé et les légumineuses la veille : gain de 30 min jour J. Nacrez toujours le blé à sec 2-3 min avant d'ajouter le liquide : texture fluffy garantie. Proposez toppings frais : coriandre, oignons crus, citron vert.
Nutrition
Calories: 125kcalCarbohydrates: 18.5gProtéines: 4.2gFat: 3.8gLipides saturés: 0.6gSodium: 380mgFibre: 3.9gSucre: 2.1g