Chili de blé maison : la recette végétarienne réconfortante et facile
Un chili gourmand et réconfortant sans viande, riche en fibres et protéines végétales. Blé tendre, haricots rouges, tomates fraîches et épices chili : saveur authentique, nutrition optimale, 100% accessible en famille.
Allergènes
Présents dans la recette : Céréales contenant du gluten (Blé, déclaré par la recette d'origine).À vérifier sur la fiche du fournisseur : Épices chili (céleri, moutarde, graines de sésame) ; Bouillon de légumes (soja, lait, céleri, moutarde).
Les autres allergènes de la liste réglementaire n'apparaissent dans aucun ingrédient de cette recette.
Liste établie à partir des ingrédients de cette recette. D'une marque à l'autre, les produits du commerce changent : lisez l'étiquette de chacun avant de cuisiner pour une personne allergique.
Ingrédients
- 360 g Blé
- 180 g Haricots rouges
- 120 g Maïs
- 240 g Tomates concassées
- 3.6 g Épices chili
- 100 g Oignons émincés, suer à l'huile avant le blé
- 10 g Ail haché
- 25 ml Huile d'olive pour suer les oignons et nacrer le blé
- 600 ml Bouillon de légumes chaud, pour la cuisson du blé
Instructions
- Rincez 250 g blé tendre à l'eau froide, égouttez bien.
- Préparez 400 g tomates fraîches concassées (ou 350 ml tomates concassées en conserve bio), 180 g haricots rouges cuits (boîte bio égouttée), 150 g maïs frais ou surgelé.
- Dans une cocotte-minute ou faitout lourd, nacrez le blé 2-3 min à sec à feu moyen-vif en remuant (épaule épaisse du faitout = meilleure répartition chaleur).
- Versez 1 L d'eau chaude, ajoutez 3-4 pincées sel fin, 1,5 c. à café épices chili moulues, 2 c. à soupe huile olive vierge.
- Si cocotte-minute : fermez, comptez 8-10 min dès sifflement. Sinon : couvercle, feu doux, 30-35 min.
- Versez haricots, maïs, tomates. Mélangez délicatement, laissez mijoter 5-8 min à feu très doux.
- Goûtez, ajustez épices et sel. Servez chaud, nature ou sur du riz blanc ou complet.
- Conseil : préparez la veille, rangez au frigo 48h max dans un récipient fermé.
Astuces du chef
Préparez le blé et les légumineuses la veille : gain de 30 min jour J. Nacrez toujours le blé à sec 2-3 min avant d'ajouter le liquide : texture fluffy garantie. Proposez toppings frais : coriandre, oignons crus, citron vert.
Nutrition
Portion: 156.1gCalories: 370kcalCarbohydrates: 59.7gProtéines: 15gFat: 5.6gLipides saturés: 0.9gSodium: 66.3mgFibre: 12.1gSucre: 2.5g