Tempeh Croustillant aux Légumes et Sauce Teriyaki Maison
Un plat savoureux et équilibré : tempeh croustillant, légumes croquants, sauce teriyaki gourmande. Riche en protéines végétales, 100% bio possible, parfait pour varier les menus en famille. Cuisson rapide au wok = vitamines préservées et saveurs asiatiques garanties !
Ingrédients
- 150 g Tempeh
- 180 g Brocolis cuits
- 120 g Carottes
- 120 g Poivrons
- 24 ml Sauce teriyaki (soja
- 12 ml Mirin
- 10 g Miel
- 6 g Gingembre
- 6 g Graines de sésame
- 3 g Sésame
Instructions
- Préparation légumes : éplucher carottes, les tailler en bâtonnets fins. Détacher fleurettes brocoli. Découper poivrons en lanières. Rincer à l'eau froide.
- Cuisson riz : dans casserole eau froide salée (2 volumes eau pour 1 volume riz), amener ébullition, réduire feu doux, couvrir. 20 min pour riz blanc, 35 min complet. Égoutter léger, réserver chaud.
- Tempeh croustillant : découper tempeh en cubes 2cm. Préchauffer four 180°C, huiler plaque légèrement, disposer tempeh, enfourner 10 min en remuant à mi-cuisson. Doit être doré croustillant.
- Sauce teriyaki maison : mélanger dans bol 10cl sauce soja (ou tamari sans gluten), 5cl mirin (miel + eau si absent), 2 c.à.c. miel, 1 c.à.c. gingembre frais râpé. Bien mélanger, laisser reposer 10 min.
- Cuisson wok (ou grande poêle) : chauffer poêle feu vif, verser 2 c.à.s. huile arachide ou tournesol. Sauté express : carottes 3 min, ajouter brocoli 2 min, poivrons 1,5 min. Légumes restent croquants !
- Finition : verser tempeh croustillant dans le wok, verser sauce teriyaki, mélanger 1-2 min à feu moyen. Parsemer graines sésame torréfiées.
- Service : dresser riz chaud dans assiette, verser tempeh-légumes-sauce par-dessus. Consommer immédiatement pour croustillant optimal.
Astuces du chef
Préparez vos légumes la veille (carottes julienne, brocoli en fleurettes, poivron en bâtonnets) au réfrigérateur. Le jour J, 15 min de cuisson chrono au wok ! Astuce : cuire le tempeh au four sur plaque (180°C, 10 min) plutôt qu'à la poêle = moins d'huile, croustillant garanti. Sauce teriyaki maison à base de tamari bio sans gluten : mélanger 10cl tamari + 5cl mirin + 2 c.à.c. miel + 1 c.à.c. gingembre râpé frais.
Nutrition
Calories: 185kcalCarbohydrates: 12.3gProtéines: 18.5gFat: 8.2gLipides saturés: 1.2gSodium: 520mgFibre: 3.4gSucre: 3.1g