Tajine de légumes aux fruits secs
P4 - Plats protidiques légumineuses/céréales Riche en fibres, Riche en protéines, Sans gluten, Source de fer, Végan, Végétarien €€ Toutes saisons facileEquipements
- Marmite basculante
- Bacs GN profonds pour trempage
- Sauteuse basculante 100L
- Bacs GN 1/1 avec couvercles
- Armoire chauffante (+63°C)
Ingrédients
- 10 kg Pois chiches bio Sud-Ouest Secs. Origine Gers/Lot-et-Garonne bio. Trempage 12h nécessaire
- 3 kg Carottes bio De saison, locales, bio
- 3 kg Courgettes bio De saison, locales, bio
- 2 kg Navets bio De saison, locaux, bio
- 2 kg Oignons bio Origine France
- 200 g Ail bio Ail rose de Lautrec IGP si disponible
- 800 g Abricots secs bio Commerce équitable ou origine France
- 600 g Raisins secs bio Commerce équitable
- 600 ml Huile d'olive vierge extra bio Première pression à froid, France ou UE
- 80 g Cumin moulu bio Bio, équitable
- 50 g Cannelle moulue bio Bio, équitable
- 60 g Gingembre moulu bio Bio, équitable
- 20 L Bouillon de légumes maison Fait maison ou bio sans additifs
- 100 g Sel fin Sel de Guérande IGP ou sel marin français
- 15 g Poivre noir moulu Moulin, poivre de qualité
Instructions
- Veille - Trempage des pois chiches : Rincer abondamment les pois chiches sous l'eau froide. Placer dans bacs GN profonds, couvrir de 3 fois leur volume d'eau froide. Tremper 12h à température ambiante (max 20°C) ou en chambre froide. Le trempage réduit le temps de cuisson et améliore la digestibilité. NE PAS SALER l'eau de trempage.
- Jour J - Égouttage et rinçage : Égoutter les pois chiches, jeter l'eau de trempage. Rincer abondamment à l'eau claire. Ce rinçage élimine les oligosaccharides responsables des flatulences. Vérifier l'absence de cailloux ou impuretés.
- Cuisson des pois chiches : Placer dans marmite basculante avec eau froide NON SALÉE (le sel durcit la peau). Porter à ébullition, écumer si nécessaire. Réduire le feu, cuire 1h30 jusqu'à tendreté. Les pois chiches doivent s'écraser facilement entre les doigts. Saler uniquement en fin de cuisson. Égoutter en réservant le bouillon de cuisson.
- Préparation des légumes : Éplucher et tailler les carottes et navets en gros morceaux (3-4 cm). Tailler les courgettes en rondelles épaisses. Émincer les oignons, hacher l'ail. Réhydrater les abricots secs dans eau tiède 10 minutes, égoutter.
- Base aromatique du tajine : Dans sauteuse basculante, faire suer les oignons dans l'huile d'olive bio (5-7 min sans coloration). Ajouter l'ail, cumin, cannelle et gingembre, faire revenir 2 min jusqu'à ce que les arômes se libèrent. Cette base épicée est l'âme du tajine.
- Assemblage et cuisson tajine : Ajouter les pois chiches cuits, les légumes taillés, les fruits secs. Mouiller avec bouillon de légumes à hauteur. Porter à ébullition, couvrir, laisser mijoter 45 min à feu doux. Les légumes doivent être fondants mais garder leur forme. Rectifier l'assaisonnement.
- Finition et service : Vérifier température à cœur (+63°C minimum). Rectifier l'assaisonnement en sel et épices. Dresser en bacs GN, maintenir au chaud en armoire (+63°C). Parsemer de coriandre fraîche ciselée au service. Servir avec semoule de blé dur ou pain.
Astuces du chef
**Astuce Chef - Digestibilité** : Bien rincer les pois chiches après trempage et ajouter une pincée de bicarbonate à l'eau de cuisson pour améliorer la digestibilité. L'association des épices (cumin, gingembre) facilite également la digestion.
**🌱 Sourcing local/bio - ORIGINE FRANCE** : Privilégier les pois chiches bio du Sud-Ouest (Gers, Lot-et-Garonne) qui développent une culture française de qualité. Les légumes racines (carottes, navets) se trouvent facilement en circuit court.
**Complémentarité protéique** : Servir impérativement avec semoule de blé dur bio France ou pain complet pour obtenir une protéine complète. Les pois chiches (lysine) + céréales (méthionine) = tous les acides aminés essentiels équivalents à une protéine animale.
**Conservation** : Pois chiches cuits nature : +3°C, DLC J+3. Tajine cuisiné : +3°C, DLC J+2. Congélation possible (-18°C, 3 mois).
**Point critique HACCP** : Température maintien +63°C. Refroidissement rapide si liaison froide (<+10°C en 2h). Traçabilité des pois chiches (lot, origine).
**Impact environnemental** : Les pois chiches ont une empreinte carbone 15 fois inférieure à la viande bovine. Ils fixent l'azote dans le sol et résistent bien à la sécheresse.
Nutrition
Calories: 320kcalCarbohydrates: 45gProtéines: 15gFat: 10gLipides saturés: 2gSodium: 450mgPotassium: 650mgFibre: 12gSucre: 15gVitamine A: 1250IUVitamine C: 12.4mgCalcium: 80mgFer: 3.6mg