Chili Sin Carne : Quinoa & Haricots Rouges Bio, Recette 100% Végétale
Un chili végétal gourmand, sans culpabilité : quinoa torréfié, haricots rouges tendres, légumes poêlés aux épices. Prêt en 45 min, parfait pour les familles flexitariennes. Bio abordable et savoureux.
Ingrédients
- 360 g Quinoa cuit
- 180 g Haricots rouges
- 120 g Maïs
- 240 g Tomates concassées
Instructions
- Veille : tremper 250g haricots rouges secs dans 750ml eau froide, 12h à température ambiante (ou 4h eau bouillante + 2h repos).
- Jour J matin : égoutter, cuire haricots 45 min bouillon léger salé, jusqu'à tendreté. Réserver.
- Préparer base : 1 oignon haché + 2 gousses ail pressées, revenir 2 min huile olive chaud. Ajouter 200g maïs (frais ou surgelé), 400g tomates concassées (boîte bio), 1 c.à.c. chili poudre, ½ c.à.c. cumin, pincée oregano, 1 feuille laurier.
- Torréfier à sec : 150g quinoa dans poêle 8 min, sans huile, en remuant régulièrement, jusqu'à léger crépitement.
- Assembler : quinoa + haricots cuits versés dans sauce, ajouter 250ml eau ou bouillon. Mijoter 10 min à feu doux, sans couvercle. Saler, poivrer à goût.
- Servir chaud : garnitures possibles = yaourt nature, avocat, chips maison, crudités croquantes.
Astuces du chef
Torréfiez le quinoa 8-10 min à sec dans une poêle chaude (sans matière grasse) avant cuisson : cela libère ses arômes de noisette et accélère l'absorption du bouillon. Gagnez en saveur sans calories supplémentaires.
Nutrition
Calories: 118kcalCarbohydrates: 19.5gProtéines: 4.2gFat: 2.1gLipides saturés: 0.4gSodium: 280mgFibre: 3.8gSucre: 3.2g