Perche du Nil tandoori : poisson tendre, épices chaudes et légères
Poisson blanc tendre mariné aux épices tandoori, cuit à la vapeur avec tomates et coriandre fraîche. Recette facile, rapide et légère idéale pour toute la famille. Yaourt et épices créent une sauce onctueuse sans lourdeur.
Ingrédients
- 900 g Filets de perche du nil
- 6 cl Yaourt
- 7 g Épices tandoori
- 9 g Garam masala
- 120 g Tomates
- 48 ml Crème fraîche
Instructions
- Préparation (veille) : Mélanger 150g yaourt nature bio + 1 c.à.c. garam masala + ½ c.à.c. tandoori. Poser 4 filets perche frais dans plat, verser marinade, couvrir film. Réfrigérer une nuit.
- Cuisson (jour J) : Préchauffer four vapeur ou panier-vapeur à 100°C. Sortir poisson 10 min avant. Trancher 3 tomates bien mûres. Cuire filets 12 min vapeur, tomates à côté. Test : poisson devient opaque, se détache facilement.
- Service : Disposer filet chaud + tomates vapeur. Arroser 1 c.à.s. crème fraîche + marinade résiduelle. Parsemer coriandre fraîche. Accompagner riz basmati ou légumes verts.
Astuces du chef
Préparez la marinade yaourt + épices la veille : le poisson sera plus moelleux. Utilisez des tomates bien mûres de saison ou bio. Terminez avec un trait de jus de citron frais et coriandre pour rehausser les saveurs.
Nutrition
Calories: 145kcalCarbohydrates: 3.2gProtéines: 22.5gFat: 4.8gLipides saturés: 2.1gSodium: 280mgFibre: 0.4gSucre: 2.1g